成人每天攝取20—35克的食物纖維，便秘患者則不少于30克。

其實一天要獲取30克纖維并不困難，一個小蘋果就可以提供3克維生素;一碗燕麥麩可提供13克纖維。便秘時不要吃蘋果和香蕉。這兩種水果會抑制大便在腸道的蠕動，使排便更加困難。

富含纖維素的水果：草莓(每半斤含8克纖維素)、梅子(每半斤含6克纖維素)、獼猴桃(每半斤含3克纖維素)等。

富含纖維素的蔬菜：在蔬菜中，選擇甜馬鈴薯(每個含3克纖維素)、甘藍(每半斤含2克纖維素)或花椰菜(每半斤含2.3克纖維素)等。

按常規(guī)出牌2：增加動力

充足的蛋白質能給胃腸以動力，使胃腸蠕動有力量，促進腸蠕動。很多人一直都想減肥，但是總是沒有好的效果，那么怎么辦?可以關注微信：xiaoqi298 讓你盡快大象腿水桶腰的困擾!

1.喝酸奶

酸奶含有大量活性乳酸菌，能夠有效地調節(jié)體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘。每天食用3小杯。

2.吃肉

瘦肉中含有豐富的蛋白質，如瘦牛肉、瘦豬肉等�？梢栽黾游改c動力，增加胃腸蠕動，從而促進排便。每周一次。

6個小偏方

1.蜂蜜香油湯。蜂蜜50克，香油25克，開水約100毫升。將蜂蜜盛在瓷盅內，用筷子或小勺不停的攪拌使其起泡。當泡濃密時，邊攪動邊將香油緩緩注入蜂蜜內，共同攪拌均勻。將開水約100毫升，晾至溫熱時，徐徐注入蜂蜜香油混合液內，再攪拌使其3種物制成混合液狀態(tài)，即可服用。早晨空腹飲用。蜂蜜補虛潤腸，與香油同用潤腸之功更大。

2.將一湯匙亞麻籽混合水或果汁，每頓飯時服用。連續(xù)2—3天或者堅持到癥狀改善。亞麻籽可以導瀉，而且它還含有大量的纖維素，能幫助增加大便容積和水分。

3. 用一茶匙車前子粉末，混在水或果汁中，在每頓飯時服用。用到癥狀好轉。

4.“通腸茶”。特定的中草藥可以柔和地幫助恢復腸道功能。“通腸茶”屬于天然草藥，包含番瀉葉、甘草、姜片、肉桂、小茴香等，它們可以使腸道通暢，而沒有副作用。每3—4小時喝1—2杯“通腸茶”，不僅可以緩解便秘，還能幫助清除體內垃圾。

5.喝湯。每日早起空腹喝一碗或兩碗紫菜湯，對便秘有顯著療效，也可每餐喝紫菜湯，但注意要喝熱紫菜湯，喝時加少許醋療效更好。

6.每頓飯后在馬桶上呆10分鐘。這個小小的方法可以訓練機體每天在相同的時間排泄。用餐后，消化系統(tǒng)開始工作，準備輸送食物和排出廢物。堅持這個習慣，在幾個星期內，用餐后想大便的感覺就會自然而然來臨。但假如在10分鐘之內無法去廁所，不要勉強，記得要水到渠成。

運動，不變的法則：

1、讓自己動起來，每天行走15—20分鐘

走路會刺激腸道功能，促進胃腸蠕動和增加排便動力。如果實在沒有時間，可在辦公室里多做半蹲動作，可以鍛煉腹肌張力，彌補運動不足。

2、提肛運動

坐在馬桶上，靜神，深呼吸，引意念于腸，做提肛運動15次，也可以起到很好的排便效果。

中醫(yī)最自然：

采用按摩的方法，每天花費10分鐘，效果也不錯。

揉腹：躺在床上，全身放松，將兩手手心疊放按于肚臍上，先按順時針方向揉100次，然后按逆時針方向揉100次，揉時用力適度，動作輕柔，呼吸自然。每次10分鐘左右。

指壓相關穴位：兩手重疊在神闕穴(即肚臍)周圍，按順逆時針各按摩15次，然后輕拍肚子15次。按壓時呼氣，放松時吸氣，每次10分鐘。