減肥晚餐吃什么最有效，減肥的關(guān)鍵在于晚餐怎么吃。最常見的是一味少吃，熱量攝入不足、飽腹時(shí)間短，在強(qiáng)烈饑餓感的逼迫下，宵夜禁忌遲早被打破，一餐報(bào)銷一天的熱量。

全麥吐司——真正的高纖維的減肥包

輕晚餐要點(diǎn) 1：善選低GI主食

低GI主食是不容錯(cuò)過的減肥佳品，有助穩(wěn)定血糖，延長(zhǎng)飽腹 感。所謂GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指數(shù)，是攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例，區(qū)別于高GI食物。我們常吃的白米、面包、 面食等精制主食都屬于高GI食物，會(huì)加速人體的血糖上升，刺激胰島素分泌，驟升的胰島素又促進(jìn)脂肪形成。相對(duì)的，低GI食物就可以降低人體胰島素分泌、減 少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。

雖然低GI主食不會(huì)讓血糖大起大落，能增加飽腹感，減少脂肪形成，但是我們不能把GI值作為選擇主食的唯一標(biāo)準(zhǔn)。GI值不能反應(yīng)食物的蛋白質(zhì)、脂肪含量和熱量，某些低GI食物可能同時(shí)是高熱量高脂肪食物，過量攝取反而讓體重上升，如大家最熟悉的巧克力。

因此，在選擇低GI食物的時(shí)候，我們還要考慮含醣食物的熱量問題，優(yōu)選低卡低GI主食，如糙米飯、全麥面包、蕎麥面等。其中，由綠豆制成的冬粉GI值很低，1把冬粉的熱量?jī)H為70卡，吸水后膨脹度是所有面食中最高的，性價(jià)比很高，可試著作為輕晚餐的主食。

菌菇湯

輕晚餐要點(diǎn) 2：餐前熱湯能瘦身

日本曾流行熱湯瘦身法，建議在餐前慢慢食用1-2碗溫?zé)岬臏�，可增加飽腹感、均衡營(yíng)養(yǎng)，有助瘦身。餐前熱湯從原理上說，是通過湯品占據(jù)胃部空間，相當(dāng)于物理節(jié)食，但比起單純的節(jié)食法，這個(gè)技巧不會(huì)讓人感到痛苦，避免出現(xiàn)抑制食欲導(dǎo)致的壓力暴食現(xiàn)象。

喝湯要喝溫?zé)�、清爽的高湯，過于油膩、濃稠的湯卡路里含量也不低，喝下去的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于湯品抵消的食量，得不償失。

湯里可以搭配高纖食材，如木耳、海帶、菇類等各種蔬菜，營(yíng)養(yǎng)健康。

湯面、湯飯、米粉湯跟飯前喝湯原理一樣，但一樣要選擇清爽的湯底，吃的時(shí)候先喝湯、再吃蔬菜，接著是主食，最后再吃肉類。

輕晚餐要點(diǎn) 3：均衡飲食搭配 精選食材

營(yíng)養(yǎng)均衡攝入，才能保證代謝旺盛。對(duì)都市人來說，晚 餐是平衡每日營(yíng)養(yǎng)攝入的關(guān)鍵。因?yàn)樯习嘧逶�、午餐用餐時(shí)間匆忙，特別是午餐，選擇面較窄，很難保證營(yíng)養(yǎng)均衡配比。而在時(shí)間相對(duì)較為充裕的晚上，我們可以均 衡搭配健康食材，選擇卡路里含量更低的食材，在兼顧熱量的情況下補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)。

香煎凍豆腐

搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、高纖食物

食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白可以減緩身體消化、吸收速度，讓血糖上升速度更平穩(wěn)。早午餐中，也要注意搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)樗鼈兛梢云胶飧逩I食物所引起的血糖變化。優(yōu)質(zhì)蛋白包括優(yōu)質(zhì)的植物性大豆制品和魚肉、雞肉等肉類中的動(dòng)物性蛋白。

除了根莖類蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，再加上富含的大量膳食纖維，蔬菜也是增加飽腹感的優(yōu)質(zhì)食材。食用時(shí)，盡量選擇涼拌、榨汁、水煮等烹調(diào)方式，調(diào)味清淡保持原味，能更多保留食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。海帶類食材能讓代謝機(jī)能增高，提高脂肪燃燒率，建議多吃。

精選食材

同類食材，采用不同的處理方法，產(chǎn)生的熱量也不一樣。因此，在選擇時(shí)，我們要放亮雙眼，找出性價(jià)比更高的新鮮食材。如：

凍豆腐>嫩豆腐：雖然都是大豆制品，但嫩豆腐質(zhì)地軟，不耐咀嚼，蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)含量較低，在性價(jià)比上不如凍豆腐或其他傳統(tǒng)豆腐。

蘋果>蘋果汁：蘋果汁等水果飲料大多都是濃縮原汁稀釋而成的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低熱量較高，不如直接選擇新鮮的蘋果。

豬肉片>豬絞肉：雖然一樣都是肉，但豬絞肉為了增加軟嫩多汁的口感，常常會(huì)混合脂肪絞碎，熱量比低脂的豬里脊肉片、豬頰肉片來得高。

菇類>火鍋料：吃火鍋時(shí)，很多人對(duì)各種成品火鍋料非常感興趣。但是火鍋料中通常都有許多人工添加物，熱量和鈉含量偏高，對(duì)減肥沒什么好處。不如選擇高纖低卡的菇類，天然美味、口感十足。

韭菜炒香干

輕晚餐其他注意事項(xiàng)

多吃原味食物

食物加工過程中使用太多加工調(diào)味品，不僅會(huì)增加熱量，還會(huì)給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。建議多用新鮮的辛香料取代加工調(diào)味品，多吃未經(jīng)調(diào)味或加工的原味食物，養(yǎng)成清淡的飲食口味。

咀嚼很重要

吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可抑制血糖上升，減少脂肪轉(zhuǎn)化。對(duì)含醣類主食，更要做到充分咀嚼。

不要吃得太晚

到了晚上，身體和大腦的活動(dòng)量都會(huì)變小，糖分消耗也變少，此時(shí)更應(yīng)控制糖分的攝取。

搭配韭菜、大蒜、蔥更有效

碳水化合物與維他命B1、 B2同時(shí)攝取時(shí)，糖分轉(zhuǎn)換成能量的效率會(huì)提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可多多使用。