上了一天班，總覺得晚飯要好好犒勞自己，雞鴨魚肉，甜品，甜飲料……一定要吃飽，吃好!調(diào)查資料顯示，發(fā)胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病與晚餐進(jìn)食不當(dāng)有一定的聯(lián)系，你的晚餐是否也進(jìn)食不當(dāng)呢?

你的晚餐是否屬于這3種情況?

第一種情況：白天工作太累了，晚上回到家沒有精力做晚飯，于是叫份外賣或者吃快餐，煮個(gè)速凍食品等湊合一餐。

其實(shí)，能馬上放進(jìn)嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒有粗糧、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。

對(duì)策：可以在辦公室備一些應(yīng)急食物，如水果、堅(jiān)果、牛奶等，班之前吃掉，這樣下班路上不會(huì)感覺特別饑餓。如果吃快餐或者買了外賣，可以控制一下量，到家后在吃點(diǎn)蔬菜水果。

第二種情況：晚上要出去應(yīng)酬或者聚餐，喝酒，大魚大肉。

應(yīng)酬畢竟是一種工作，與心情放松的和家人吃飯不同。在這種精神壓力較大的狀態(tài)下，會(huì)減少消化道供血，降低消化吸收能力，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。食物上，通常蛋白質(zhì)和脂肪攝入過多，谷類不足，膳食纖維缺乏，能量過高，容易導(dǎo)致肥胖。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過量，傷胃?jìng)�肝�?/p>

對(duì)策：盡量減少不必要的應(yīng)酬。點(diǎn)菜時(shí)可以優(yōu)先點(diǎn)蒸、燉、煮、涼拌的菜肴。以豆?jié){、牛奶代替甜飲料和酒類。少吃油膩食物，多吃蔬菜和菌類食物。

第三種情況：加班到很晚或熬夜工作，饑餓后吃大量夜宵。

晚餐過晚或吃大量夜宵，既會(huì)影響睡眠，又容易導(dǎo)致肥胖。因?yàn)橥砩夏懼�分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。對(duì)于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

對(duì)策：如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9—10點(diǎn)之間喝一小碗粥、一杯豆?jié){或一杯酸奶或牛奶，不夠的話可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。

健康晚餐的6個(gè)原則

❶晚餐時(shí)間提早一點(diǎn)

理想的晚餐時(shí)間，是距離就寢休息至少3小時(shí)。此時(shí)胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也能降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6-7點(diǎn)。

❷花樣主食

晚餐的主食在選擇上要盡量偏向容易消化和營(yíng)養(yǎng)的食物，可以添加一些粗糧。比如煮一點(diǎn)白米飯，蒸點(diǎn)南瓜、紅薯、土豆等，這樣不僅營(yíng)養(yǎng)更全面，而且飽腹感更強(qiáng)，避免吃的過飽。

❸晚餐清淡，少葷多素

很多人晚餐吃得過于豐盛，葷菜過多，導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)過重，久而久之容易誘發(fā)動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病。有研究證明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人，有害血脂高3~4倍，所以晚餐切忌吃太多油膩食物，應(yīng)該選擇清淡、低脂、易消化的食物，尤其要多吃含膳食纖維豐富的蔬菜。

❹不宜過甜

晚餐和餐后都不宜經(jīng)常是甜食，以為糖經(jīng)消化分解為果糖和葡萄糖，被人體吸收后轉(zhuǎn)變成能量和脂肪。特別是對(duì)于晚餐后不運(yùn)動(dòng)的人，脂肪在體內(nèi)堆積，久而久之導(dǎo)致肥胖。

❺晚餐要少吃

晚餐大吃一頓，吃的過飽，會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，所以，相對(duì)于早餐和午飯來說，晚餐更應(yīng)該吃的簡(jiǎn)單，吃的少。一般晚餐所供給的能量不超過全天飲食攝入總能量的30%。具體吃多少以每個(gè)人身體情況和個(gè)人需要而定，以感覺不餓為度，千萬不要吃飽，更不能吃的過撐。

❻適當(dāng)?shù)囊瓜?/p>

如果晚上睡得晚，可以考慮增加一餐夜宵。但夜宵也要分時(shí)間的，最佳夜宵時(shí)間是晚上9點(diǎn)至10時(shí)之間，不能太晚，也不要吃太多，更不能吃完就睡，最好在吃夜宵后1至2小時(shí)再入睡，以助于食物的消化吸收，避免導(dǎo)致隔日的脾胃不舒適。夜宵要以低能量、易消化的清淡食物為主，比如粥類、湯面類等。