健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話：“新手練胸，老手練背”，背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。對于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵!

背部肌肉的鍛煉方法：

1、寬握引體向上

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發(fā)力，而不是手臂二頭肌發(fā)力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放。感受到背闊肌伸展后重復(fù)。整個(gè)過程中盡量保持直上直下，身體不要前后搖擺。

2、杠鈴劃船

雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發(fā)力，而不是用手前臂發(fā)力。拉倒頂部時(shí)感受背闊肌收縮，然后緩慢下放。整個(gè)過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

3、硬拉

雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側(cè)握住杠鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉后利用背部力量將杠鈴拉起，同時(shí)站起來。站起來的同時(shí)收縮背部肌肉。注意整個(gè)過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來后頂峰收縮背肌很關(guān)鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛煉。

4、坐姿劃船

雙手握把手。體會用背部肌肉發(fā)力，盡量不用手臂發(fā)力。注意整個(gè)過程中收緊腹部，身體不要前后搖擺。

5、單臂啞鈴劃船

一手撐在板凳上，同側(cè)膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向后拉，盡量體會用背部發(fā)力，肘關(guān)節(jié)拉得越高越好。注意整個(gè)過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉(zhuǎn)的力量來輔助向上拉。

6、杠鈴反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)角度。身體與地面的角度越大，越輕松。注意體會用背部發(fā)力，而不是手臂發(fā)力。

7、彈力繩背拉

略下蹲，收緊腹部。體會用背部發(fā)力，而不是手臂。拉倒最后面時(shí)可以堅(jiān)持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對于初學(xué)者是不錯(cuò)的選擇。