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減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些 六個(gè)降脂的小技巧

時(shí)間:2017-01-07 22:08 來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)轉(zhuǎn)載
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運(yùn)動(dòng)是肥胖的克星,那么,哪些運(yùn)動(dòng)減肥方式瘦身最快最有效呢?下面,為你盤(pán)點(diǎn)6個(gè)最有利于減肥的小技巧,幫你加快新陳代謝,燃燒脂肪,成功瘦下來(lái)。

一、減少熱量攝。

減少熱量攝取是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法。

當(dāng)攝取的熱量較少時(shí),身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取并不可取,因這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮,減慢新陳代謝速度。要想只減少體脂,應(yīng)把攝取熱量的減少控制在10─15%。比如,一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員若每天攝取4000千卡熱量,則應(yīng)減少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決于期望減體脂的多少。

二、提高熱量消耗:

促進(jìn)熱量消耗最容易的辦法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練作為你減脂計(jì)劃的起點(diǎn)。

三、延長(zhǎng)有氧訓(xùn)訓(xùn)練時(shí)間:

有氧訓(xùn)練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者來(lái)自血液中的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備,后者則是你的體脂。研究表明,有氧訓(xùn)練20分鐘后,身體開(kāi)始燃燒更多的脂肪供能。因此,進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練比增加每周有氧訓(xùn)練的次數(shù)更可取。

如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計(jì)劃,那么,隨著耐力的增長(zhǎng),可做如下調(diào)整:

第一次45分鐘,第二次30分鐘,第三次30分鐘。過(guò)一段時(shí)間后又可調(diào)整成:第一次45分鐘,第二次45分鐘,第三次30分鐘。最后一步是3次都達(dá)到45分鐘,直至獲得滿意的體型。

四、改變攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例:

促進(jìn)體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝取,提高蛋白質(zhì)攝取。

碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)影響脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物可導(dǎo)致胰島素釋放,而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導(dǎo)致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放,而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度,與胰島素的影響相對(duì)抗,促進(jìn)脂肪分解。

減少碳水化合物攝取能降低血糖和肌糖原儲(chǔ)備,促進(jìn)體脂減少。不幸的是低糖原儲(chǔ)備會(huì)給身體發(fā)出信號(hào),即使用蛋白質(zhì)作能源,而這將導(dǎo)致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝取量。例如,一個(gè)每天攝取3400千卡熱量的健美運(yùn)動(dòng)員(包括5O0克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))應(yīng)把碳水化合物減少到400克,把蛋白質(zhì)增加到350克,這樣不減少總熱量就能減少體脂。

五、不能犧牲肌肉塊:

減少熱量及安排有氧訓(xùn)練的多少?zèng)Q定于這些變化對(duì)你力量訓(xùn)練能力影響的大小。

如果力量減小,則應(yīng)增加碳水化合物的攝取或減小有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果減少熱量并進(jìn)行較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練而對(duì)力量訓(xùn)練沒(méi)有任何不良影響,那你就可再向前邁一步?傊鶕(jù)身體的感覺(jué)來(lái)調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練,就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。

六、放縱:

你也許覺(jué)得不可思議,一些健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天安排一個(gè)放縱日,任意吃含高脂肪和糖的食物,而肌肉線條卻變得更明顯了。其實(shí)這很簡(jiǎn)單,他們備賽期間降低熱量攝取、消耗更多的能量會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度減慢,這種情況通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。

為了抵銷(xiāo)這種可惡的影響,可每隔兩周安排一個(gè)放縱日,提高熱量攝取15%。例如,一個(gè)從4000千卡熱量攝取開(kāi)始節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員,在放縱日可攝取460千卡熱量。


 

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