運(yùn)動(dòng)是肥胖的克星,那么,哪些運(yùn)動(dòng)減肥方式瘦身最快最有效呢?下面,為你盤(pán)點(diǎn)6個(gè)最有利于減肥的小技巧,幫你加快新陳代謝,燃燒脂肪,成功瘦下來(lái)。
一、減少熱量攝。
減少熱量攝取是促進(jìn)體脂減少最實(shí)際的辦法。
當(dāng)攝取的熱量較少時(shí),身體就會(huì)有規(guī)律地使用脂肪儲(chǔ)備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取并不可取,因這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮,減慢新陳代謝速度。要想只減少體脂,應(yīng)把攝取熱量的減少控制在10─15%。比如,一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員若每天攝取4000千卡熱量,則應(yīng)減少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決于期望減體脂的多少。
二、提高熱量消耗:
促進(jìn)熱量消耗最容易的辦法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練作為你減脂計(jì)劃的起點(diǎn)。
三、延長(zhǎng)有氧訓(xùn)訓(xùn)練時(shí)間:
有氧訓(xùn)練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者來(lái)自血液中的葡萄糖及體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備,后者則是你的體脂。研究表明,有氧訓(xùn)練20分鐘后,身體開(kāi)始燃燒更多的脂肪供能。因此,進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練比增加每周有氧訓(xùn)練的次數(shù)更可取。
如果你已采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計(jì)劃,那么,隨著耐力的增長(zhǎng),可做如下調(diào)整:
第一次45分鐘,第二次30分鐘,第三次30分鐘。過(guò)一段時(shí)間后又可調(diào)整成:第一次45分鐘,第二次45分鐘,第三次30分鐘。最后一步是3次都達(dá)到45分鐘,直至獲得滿意的體型。
四、改變攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例:
促進(jìn)體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝取,提高蛋白質(zhì)攝取。
碳水化合物和蛋白質(zhì)都能促進(jìn)影響脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物可導(dǎo)致胰島素釋放,而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質(zhì)可導(dǎo)致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放,而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度,與胰島素的影響相對(duì)抗,促進(jìn)脂肪分解。
減少碳水化合物攝取能降低血糖和肌糖原儲(chǔ)備,促進(jìn)體脂減少。不幸的是低糖原儲(chǔ)備會(huì)給身體發(fā)出信號(hào),即使用蛋白質(zhì)作能源,而這將導(dǎo)致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝取量。例如,一個(gè)每天攝取3400千卡熱量的健美運(yùn)動(dòng)員(包括5O0克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))應(yīng)把碳水化合物減少到400克,把蛋白質(zhì)增加到350克,這樣不減少總熱量就能減少體脂。
五、不能犧牲肌肉塊:
減少熱量及安排有氧訓(xùn)練的多少?zèng)Q定于這些變化對(duì)你力量訓(xùn)練能力影響的大小。
如果力量減小,則應(yīng)增加碳水化合物的攝取或減小有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。如果減少熱量并進(jìn)行較高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練而對(duì)力量訓(xùn)練沒(méi)有任何不良影響,那你就可再向前邁一步?傊鶕(jù)身體的感覺(jué)來(lái)調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練,就能盡可能減少脂肪而不犧牲肌肉塊。
六、放縱:
你也許覺(jué)得不可思議,一些健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天安排一個(gè)放縱日,任意吃含高脂肪和糖的食物,而肌肉線條卻變得更明顯了。其實(shí)這很簡(jiǎn)單,他們備賽期間降低熱量攝取、消耗更多的能量會(huì)導(dǎo)致新陳代謝速度減慢,這種情況通常發(fā)生在節(jié)食兩周后。
為了抵銷(xiāo)這種可惡的影響,可每隔兩周安排一個(gè)放縱日,提高熱量攝取15%。例如,一個(gè)從4000千卡熱量攝取開(kāi)始節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員,在放縱日可攝取460千卡熱量。
牙垢多為食由食物殘?jiān)、脫落的口腔上皮?xì)胞、唾液和細(xì)菌構(gòu)成。牙齒上有牙垢
選擇剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)诋a(chǎn)后恢復(fù)的過(guò)程中,比順產(chǎn)的媽媽需要更多的護(hù)理。而因
檸檬水也叫檸檬醋,含豐富的維生素C,能防止牙齦紅腫出血,還可減少黑斑、雀斑
指甲的形狀顏色變化能反映出你的身體健康與否!通常來(lái)說(shuō),指甲上的改變可能
女人在更年期的時(shí)候應(yīng)該如何養(yǎng)生?專(zhuān)家認(rèn)為,這個(gè)時(shí)候需要補(bǔ)補(bǔ)腎,那么女人
許多更年期婦女都有燥熱的情況發(fā)生,該怎么辦呢?其實(shí),只要在飲食上多注意
夏天天氣悶熱,很多朋友都覺(jué)得胃口不太好,吃不下東西,但人是鐵飯是鋼,就
失眠是很正常的一個(gè)事情,那么今天小編要給大家推薦一個(gè)一分鐘快速入睡的方
在冬季一個(gè)個(gè)顏色鮮艷的橙子,果肉酸甜適中,水分多,富有香氣,是深受大家
檸檬是世界上最有藥用價(jià)值的水果之一,它富含維生素c、檸檬酸、蘋(píng)果酸、高
本站所有建議僅供用戶參考,不可代替專(zhuān)業(yè)醫(yī)師診斷、不可代替醫(yī)師處方,請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的相關(guān)責(zé)任。
Copyright © 2017 www.inbucxw.cn All Rights Reserved 冀ICP備17019435號(hào)-9