要想讓自己的肉肉變成肌肉一定要去健身房嗎?那宅男怎么辦?鍛煉不一定要去健身房，下面一起來看下在家要如何利用啞鈴鍛煉吧。

啞鈴鍛煉每周最少訓(xùn)練4次，以下是1周4天的訓(xùn)練計劃，也即是四天一個周期，休息一天到兩天可以繼續(xù)下一個周期。

訓(xùn)練日一：胸肌+三頭

胸肌

1、啞鈴平推4-6組

2、上斜推胸

3、啞鈴夾胸。

三頭

1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

2、窄距俯臥撐6-8組

10分鐘全身拉伸、放松。

訓(xùn)練日二：背部+二頭

背部

1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，如果初期做不起來就找人托著腿，或者墊個板凳輔助，相信學(xué)校有單桿的

2、單臂啞鈴劃船6-8組。

二頭肌

1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組

2、俯身啞鈴彎舉4-6組

3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組

10分鐘全身拉伸、放松。

訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。

訓(xùn)練日三：三角+腿部

三角肌訓(xùn)練

啞鈴肩上推舉6組

啞鈴前平舉6組

啞鈴側(cè)平舉6組

啞鈴俯身飛鳥6組。

腿部訓(xùn)練

1、啞鈴負(fù)重深蹲6組

2、啞鈴弓步走6組

腿部訓(xùn)練日消耗極大!所以不設(shè)有氧!

10分鐘全身拉伸、放松。

訓(xùn)練日四：強化項目

胸肌第二次訓(xùn)練

1、啞鈴上斜推胸6組

2、平臥啞鈴夾胸。

背部第二次訓(xùn)練

1、引體向上(最佳)

2、啞鈴單手劃船。

除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛煉一段時間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

最后還要提醒我們的宅男朋友們，堅持啞鈴鍛煉的同時，還需要合理的飲食習(xí)慣來補充體內(nèi)消耗的能量，你可以有規(guī)律地攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當(dāng)然也別忘了要注意補充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對鍛煉效果能起到促進(jìn)作用，達(dá)到理想效果。