在健美愛好者中流傳著這樣一句話：叫做“三分練，七分吃”!試試下面這些蔬菜，你會發(fā)現“增肌”別有洞天!

增肌食物：

1、鮮棗

增肌中的“助力器”

維生素C是很少引起增肌者注意的營養(yǎng)素，但它卻對雄激素的產生有著重要影響。維生素C具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進肌肉生長。鮮棗富含維生素C，食用足量鮮棗往往能使增肌達到事半功倍的效果。

2、木瓜

補鉀增肌食物

大量運動的人適宜補充足量鉀，鉀的水平低會抑制蛋白質的合成以及生長激素的產生，從而影響肌肉的生長。由于木瓜蛋白酶可最大限度的消化蛋白質，對許多蛋白質或肽類都有水解作用，尤其是肉類高蛋白，從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地。

同時，木瓜是一種很好的增肌水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。

3、大蒜

“制造”肌肉增長的環(huán)境

大蒜的肌酸酐是參與肌肉活動的主要部分，大蒜中蒜素與維生素B1共同產生的蒜硫胺素，還能消除疲勞、增強體力。

大蒜基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它會顯著提升增肌者體內的激素水平。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低，這正是一個促肌肉生長的狀態(tài)。

4、牡蠣

鋅元素寶庫

牡蠣含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優(yōu)質蛋白質、糖類等多種營養(yǎng)素。其中牡蠣中含鋅最高，每100克含鋅為100毫克，居諸品之冠，堪稱“鋅元素寶庫”。

鋅是一種可通過調節(jié)睪酮分泌，有助于合成蛋白質、促進肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用增強免疫系統(tǒng)。因此，牡蠣也是“制造”肌肉的食物之一。

看到這些“制造”肌肉的食物，您是否也動心了呢?其實，增長肌肉是一門運動與營養(yǎng)結合的藝術，用合理的營養(yǎng)補充作為輔助手段來促進肌肉生長，才會到達事半功倍的效果!

增肌飲食注意

1、對于增肌的朋友，吃是頭等大事，在增肌的過程中一定要說服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有雞肉、各類紅肉、魚、雞蛋、乳制品、米飯、土豆等。

2、訓練前半個小時補充20克蛋白質和40克緩慢吸收碳水化合物如全麥面包，能夠防止訓練中肌肉蛋白的分解，同時能夠加快訓練后的肌肉恢復。

3、訓練后半小時內補充快速吸收的碳水化合物，為身體提供可迅速吸收的營養(yǎng)物質，以及20克蛋白質粉。半個小時后再進食一次，以高蛋白固態(tài)食物為主，例如雞肉、豆制品、雞蛋等，加上大量的緩慢吸收碳水化合。

4、睡前補充20克蛋白質能夠有效的加速機體在夜間的肌肉合成，同時防止機體睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身，如何有效補充蛋白質和碳水化合物?

5、防止饑餓，一旦有餓的感覺，大腦就開始啟動分解肌肉提供能量的命令，所以我們經常有“餓過勁兒”的感覺，那是因為機體已經開始分解肌肉提供能量了。

6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，這樣才能保證對身體持續(xù)不斷的營養(yǎng)供給。

7、休息日更要注重營養(yǎng)補充，肌肉的增長正是發(fā)生在機體休息的時候，此時補充營養(yǎng)事半功倍。

8、不要忽視水果和蔬菜的攝入，它們含有大量的礦物質和維生素，有助于你有效吸收高蛋白質的飲食。

9、要明白飲水的重要性，水中不僅含有大量的礦物質，同時是水是機體內營養(yǎng)運輸的載體，機體各種電解反應的發(fā)生均有賴于水。

10、健身飲食不要太刻板，每個人身體條件不同，例如有些人喝牛奶會產生不良反應，那就找其他的蛋白質替代品。也不要因為事情錯過一餐就大失信心，這樣做都是無益于增肌的。