男人鍛煉喜歡練出八塊腹肌，腹肌練得完美，會(huì)給人大大增加魅力。但是你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也要聯(lián)系一下背部肌肉，下面小編分享背部肌肉鍛煉的方法，一起來(lái)看看男人如何練背部肌肉。

男人背部肌肉的組成

1、豎脊�。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

3、菱形�。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵�間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

4、斜方�。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

男人如何練就寬廣的后背?

1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動(dòng)作

雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

4、頸前下拉

坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無(wú)控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。

5、坐姿挺身

端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮�調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個(gè)。