日常生活中，很多長時間伏案工作的人會感到頸肩部僵硬、疼痛，嚴重時甚至做到挺胸抬頭都很費勁。有人認為是頸椎出了問題，其實真正疼痛、僵硬的是人體頸肩部一塊重要的大型肌肉——斜方肌。當斜方肌過厚或斜度過大時，不僅會導致富貴包、圓肩、駝背等不良體態(tài)，還可能牽連全身，引發(fā)疾病。

天津市第一中心醫(yī)院骨科醫(yī)師鮑哲恒接受人民網(wǎng)記者采訪時介紹，斜方肌是覆蓋人體頸肩部及背部的主要表層肌肉群，從頸根部一直向下延伸至雙側(cè)肩胛骨中間的背部區(qū)域，結(jié)構(gòu)上可分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。“斜方肌群的主要功能是穩(wěn)定和移動肩胛骨，幫助我們完成頭部、頸部、肩部、上肢和軀干的姿勢保持和運動，穩(wěn)定脊柱�！�

“不正確的姿勢、不良的生活習慣會造成斜方肌變形�！滨U哲恒表示，如久坐不動對著電腦、低頭玩手機以及枕高枕等不良姿勢，都會導致以上斜方肌為主的肌肉持續(xù)負荷工作，出現(xiàn)肌肉僵硬、緊張，繼而變得肥厚粗大，而斜方肌中部和下部肌束則相對松弛無力，直觀上表現(xiàn)為富貴包、圓肩、駝背等不良體態(tài)。另外，精神心理因素以及某些疾病也會影響斜方肌形態(tài)。

“斜方肌變形不僅會導致不良體態(tài)，還可能會逐漸出現(xiàn)脊柱和肩關節(jié)等部位骨關節(jié)結(jié)構(gòu)的失代償，導致脊柱退變、失穩(wěn)，椎間盤變形、突出，椎管狹窄，脊柱側(cè)彎以及肩周問題等。同時，由于頸肩部不良姿態(tài)和活動受限，還可能出現(xiàn)頭暈、手麻、胸悶、心慌等功能性障礙的癥狀�！滨U哲恒提示。

如何改善斜方肌變形？鮑哲恒為大家?guī)�來了一組訓練動作，可以加強肌肉力量，拉伸緊張的部位，有助改善斜方肌變形。

動作一：繞肩

坐在椅子上，背部挺直，雙手掌心向下，放于肩部，雙肩下沉。雙肩向上、向后，上下繞環(huán)，反復練習15次。雙肩向后和向下時，肩胛部用力下拉，沉肩，動作放緩，放松頸肩部肌肉。

動作二：體態(tài)綜合調(diào)整

保持坐位，雙肘屈曲90度，上舉朝前與肩平行，雙側(cè)肩部外展打開，吸氣，同時脊柱由下至上拱起，頸部輕度后仰，保持5秒，重復10次。

動作三：坐姿翻書

保持坐姿，目視前方，一手放置于同側(cè)膝關節(jié)處，固定身體，另一手放置于頸后，吸氣并同時向同側(cè)側(cè)后方轉(zhuǎn)動上身，保持3至5秒后還原，每側(cè)重復10次。

動作四：斜方肌自我按摩

將一側(cè)手臂自然折疊至另一側(cè)頸肩部，用手指施加適當壓力并對肌肉進行按壓，沿著肌肉走形，直到肩膀末端，每個點按摩30秒。感覺酸脹或者緊張的區(qū)域，可以適當延長按摩時間。

動作五：頸部拉伸

將右手放在頭部另一側(cè)，左手固定身體，向下和向右牽拉，使下巴貼近右肩，拉伸左側(cè)的斜方肌上肌束，每側(cè)保持15秒。

（視頻制作：實習生朱鑫媛）