6月10日是端午節(jié)，這個(gè)節(jié)日里不得不說的傳統(tǒng)美食就是粽子。傳承千年的美味粽子，承載著深厚的文化內(nèi)涵和兒時(shí)的記憶。然而，我們常常在享受這美味的同時(shí)，心中不禁產(chǎn)生許多疑問，提起粽子就會(huì)有“不好消化、容易燒心” 的擔(dān)憂，尤其對(duì)于糖尿病患者、減肥人群來說，這種以糯米為主要原料的美食，吃起來就更有顧慮，粽子吃多了會(huì)不會(huì)影響健康呢？

下面的三篇文章分別從不同角度，為大家全面解析，如何能夠安心、健康、無負(fù)擔(dān)地享受粽子這個(gè)傳統(tǒng)節(jié)日的美味佳肴。

糖尿病患者能吃粽子嗎？幾個(gè)小技巧幫“糖友”安心“粽”情端午

糖尿病患者就與粽子無緣了嗎?如何才能“粽享”佳節(jié)氛圍且不怕血糖飆升呢？

問題1：糖尿病患者能不能吃粽子？

答案：能！那為何糖友總被勸少吃粽子？因?yàn)轸兆邮恰疤妓�炸彈”，且粽子的原材料——糯米容易讓血糖快速升高，升糖速度（GI值）比大米更高。

問題2:為何糯米升血糖速度快？

答案：糯米所含的淀粉絕大多數(shù)為支鏈淀粉，支鏈淀粉是更容易被消化的淀粉。

不像大米，直鏈淀粉含量高，消化速度就不像糯米那么快。

是不是有點(diǎn)兒糊涂？我們先來簡(jiǎn)單復(fù)習(xí)一下直鏈淀粉與支鏈淀粉的相關(guān)知識(shí)。

谷類所含的淀粉主要分為兩種：直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈占比高的口感偏硬，支鏈占比高的則口感軟糯。糯米之所以吃起來很黏軟，就是因?yàn)橹ф湹矸酆�量比直鏈高得多�?/p>

無論直鏈還是支鏈淀粉，都是由無數(shù)個(gè)葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物，可以理解為：葡萄糖就像一顆顆獨(dú)立的小珠子，而淀粉這個(gè)大分子是用不同的串珠方法把這些小珠子串成不同的珠鏈。

我們的消化道對(duì)淀粉的消化處理過程，是從口腔內(nèi)消化開始的。淀粉吃進(jìn)嘴里后，先被唾液里的淀粉酶初步處理——就像用剪子先剪幾下，讓它變短。然后進(jìn)入胃被研磨成食糜（就好像米糊糊）、再進(jìn)入小腸，被小腸里的淀粉酶進(jìn)一步剪剪剪，直到把所有的串珠都剪斷成一顆顆獨(dú)立的小珠子，也就是葡萄糖，供人體吸收利用。

理解這個(gè)過程，再去看直鏈淀粉和支鏈淀粉，就容易明白為何二者消化難易程度不同了。

直鏈淀粉的結(jié)構(gòu)比支鏈淀粉致密得多，淀粉酶要想把這條螺旋擰成的長(zhǎng)長(zhǎng)的“繩子”給徹底剪爛，費(fèi)時(shí)費(fèi)力耗工時(shí)。而支鏈淀粉這個(gè)大毛線團(tuán)，由于分子結(jié)構(gòu)松散，淀粉酶可以從多個(gè)角度同時(shí)下手，隨便剪剪就能讓毛線團(tuán)散架。相對(duì)而言更省工時(shí)。

這就是為什么糯嘰嘰的糯米比煮好后顆粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因。

問題3:“糖友”該選咸粽還是甜粽？

答案：都行。關(guān)鍵在于怎么吃和吃多少。絕大多數(shù)人對(duì)糖尿病飲食的理解，都是“忌糖”。因此，大多數(shù)糖尿病患者會(huì)主動(dòng)避開甜粽。

其實(shí)，就算是粽子的餡料中沒有添加糖，粽子本身還是個(gè)高碳水食品，畢竟糯米是主材，而糯米的主要營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成就是易消化的支鏈淀粉。因此，不甜的粽子未必就低碳水（也就是大家所說的低糖）。

如果大家注意對(duì)比不同品牌、不同餡料的粽子外包裝上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，就會(huì)發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)的甜粽和咸粽在“碳水化合物”含量上，并無太大差異。絕大多數(shù)成品的碳水含量每100克都不低于40克。只是部分甜粽會(huì)稍微高一些，在50克左右。

一個(gè)粽子的碳水含量大于等于1碗米飯，這就意味著只要吃了粽子，就要相應(yīng)減少同一餐主食的量，以避免碳水?dāng)z入量太大而讓餐后血糖升高。

愛心提示：如果選了咸粽或白粽（沒有餡料的），卻同時(shí)蘸白糖或蜂蜜吃，那就等于額外加糖。

問題4:糖友需要關(guān)注粽子的熱量嗎？

答案：看情況，一般來說不需要，除非天天拿粽子當(dāng)飯吃。

胖子不是靠一兩天吃出來的，一兩個(gè)粽子也不至于對(duì)體重有太大的貢獻(xiàn)。

無論甜粽、咸粽，平均算下來，一個(gè)的熱量都在200-300大卡左右。白粽、八寶、雜糧粽會(huì)稍微低一些，肉粽、豆沙粽普遍高一些。

因此，如果你是一位體重基數(shù)大、有減重需求，或者是血脂高的糖友，且如果家里被送了很多粽子，需要消化一段時(shí)間來清庫(kù)存，你確實(shí)需要顧慮熱量及餡料里的脂肪含量。否則，如果只是為了應(yīng)景吃一兩個(gè)，就沒必要對(duì)熱量要求太嚴(yán)格。

問題5：糖友如何健康“粽”情？

答案：掌握以下幾個(gè)小技巧，有助于糖友們既能享受美粽，又能減少對(duì)血糖的顧慮。

技巧1:控量，避免多吃

有糖尿病的朋友，每次吃粽子的量宜控制在1兩到1兩半之間，也就是50-75克，相當(dāng)于常見普通大小粽子（每個(gè)重約120-150克左右）的半個(gè)。因此，“迷你粽”其實(shí)是最理想的選擇。

技巧2：同餐主食減量

由于粽子是個(gè)碳水集中戶，同一餐的主食一定要減量。一般來說，每吃50-75克的粽子，就要減掉多半碗米飯。吃一個(gè)150克大小的粽子需要減掉將近2碗米飯。

技巧3:避免晚餐吃粽子

盡量將粽子安排在早餐或午餐，畢竟白天活動(dòng)量大，且消化道工作干勁足。換成晚餐甚至夜宵吃，一定會(huì)對(duì)血糖更不友好。

技巧4：搭著配菜一起吃

如果是早餐吃粽子，先來點(diǎn)兒牛奶、雞蛋和小菜。如果是午餐則先吃蔬菜、瘦肉等配菜。總之將粽子安排在其他富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物之后進(jìn)食，對(duì)餐后血糖控制更有利。

技巧5：細(xì)嚼慢咽很重要

這一點(diǎn)的意義在于避免因?yàn)猷駠魍虠椂�一不小心吃多�?/p>

技巧6：優(yōu)選添加糖含量少的粽子

雖然前面提到甜粽和咸粽的碳水化合物含量差異沒有那么大，但甜粽因?yàn)橛刑砑犹堑娜刖郑��?00克粽子的碳水含量確實(shí)還是要更高一些。如果管不住嘴容易吃多，那就盡可能選擇雜糧雜豆且少添加糖的品種，如八寶粽、玉米粽、黑米粽等�；蛘哌x擇不那么“肥”的咸粽，如相對(duì)瘦一些的肉粽等。

技巧7：按時(shí)服用降糖藥

既然粽子是個(gè)碳水大戶且升血糖速度快，糖友們更加不能忽視降糖藥的及時(shí)服用，按照平時(shí)醫(yī)囑執(zhí)行就可以。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

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