肌肉，對(duì)人體健康至關(guān)重要。然而，從三四十歲開(kāi)始，人體的肌肉量開(kāi)始走下坡路。而伴隨著肌肉量的減少，肥胖、骨折、糖尿病等許多疾病都會(huì)“不請(qǐng)自來(lái)”，嚴(yán)重?fù)p害全身健康。

大家可以用一個(gè)小方法來(lái)自測(cè)是否存在肌肉衰減：坐位，屈膝 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指繞成環(huán)圍住小腿。如果手指攥不上，說(shuō)明肌肉較發(fā)達(dá)；手指剛好攥上，可能肌肉有減少風(fēng)險(xiǎn)；手指重疊，很可能預(yù)示肌肉衰減嚴(yán)重。

哪些富含蛋白質(zhì)的食物更利于肌肉合成？

不管是否存在肌肉衰減，日常一定要綜合運(yùn)用飲食和鍛煉的方法，以防肌肉出現(xiàn)衰減。

防肌肉衰減，補(bǔ)充蛋白質(zhì)非常重要。

蛋白質(zhì)是肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)，一般成人每公斤體重每日需要1.2-1.5g的蛋白質(zhì)。

簡(jiǎn)單的口訣是記住“四個(gè)二”：即每天兩袋牛奶（常規(guī)一袋250ml），兩個(gè)雞蛋（膽固醇過(guò)高的人可以只吃蛋白），二兩瘦肉（白肉為主，紅肉為輔），二兩豆制品。

這樣搭配也能滿(mǎn)足一天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求。

哪些食物富含支鏈氨基酸？

尤其推薦富含支鏈氨基酸的食物。支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，它們?cè)诖龠M(jìn)蛋白質(zhì)合成方面，比別的氨基酸類(lèi)型效果更好。

可能出乎很多人的意料，大豆，包括黃豆和黑豆支鏈氨基酸含量比一般的肉類(lèi)還要高。因此，增肌補(bǔ)充蛋白質(zhì)，大豆必不可少。作為一種植物，大豆的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。

更難能可貴的是，現(xiàn)在很多人血脂超標(biāo)，不敢多吃肉類(lèi)，怕升血脂，而大豆，不僅能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還有調(diào)血脂的作用。

大豆調(diào)節(jié)血脂的能力是全方位的，無(wú)論是甘油三酯，膽固醇都能調(diào)節(jié)。大豆能使壞膽固醇（低密度膽固醇）降低，保護(hù)好膽固醇（高密度膽固醇）不降低。它對(duì)高血脂的人可以降血脂，對(duì)于血脂正常的人，不會(huì)讓你血脂掉到正常值以下。

日常怎么吃大豆比較好？

給大家推薦這3種吃法，可以交替換著吃。

1.豆?jié){

喝豆?jié){盡量不要加糖，不要搭配油條等油炸食品，可以搭配雜糧饅頭、肉菜包子、全麥面包等主食及蔬菜。痛風(fēng)或高尿酸血癥患者，不要大量喝豆?jié){。

2.豆腐

食用大豆直接制成的食品，人體對(duì)其蛋白質(zhì)的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%至95%。

一般成人可以一天或者隔一天吃二兩左右的豆腐。白豆腐、東北大豆腐、南豆腐、盒裝的豆腐都是不錯(cuò)的選擇。

由于豆腐在制作過(guò)程中，嘌呤隨水有流失，所以痛風(fēng)患者在非急性發(fā)作期，可適量食用。

3.其他豆制品

素雞，豆腐干等豆制品也可以適量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各種油豆腐，則少吃為好。

在量上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐絲。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相應(yīng)減少肉的攝入，豆制品和肉加在一起，一天不超過(guò)五兩，將大豆和肉類(lèi)混搭著吃，健康又增肌。

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授）