風(fēng)靡多年到現(xiàn)在依舊大熱的HITT訓(xùn)練(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練)，被很多人奉為減脂利器。“通常20分鐘HITT訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個小時還有效”這是很多HITT訓(xùn)練方案設(shè)計者對它的贊美。你也一定見過諸如“9個HITT動作讓你月瘦10斤”的誘人帖子，不過滿天飛的HITT訓(xùn)練，你真的了解嗎?下面就來全面認(rèn)識一下。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)，基本來說就是在30~60秒不間斷的高強(qiáng)度運動后，只做20秒左右的休息，如此循環(huán)至少6次，一般總耗時10~30分鐘不等。HIIT只是一種訓(xùn)練方式，它不是一套運動，所以理論上任何運動都可以以HIIT方式進(jìn)行，不管你是快跑、跳繩、騎車，還是俯臥撐、爬樓梯。在以減脂和增強(qiáng)心肺為目的時，HIIT確實有效，但是頻繁的HIIT有損失肌肉的風(fēng)險，因此也要適度練習(xí)。在最初減脂時，你可以把它作為重要訓(xùn)練，但沒有必要每天做，以20分鐘的強(qiáng)度為例，一周3~4次就可以了。下面就讓慶慶老師示范八個經(jīng)典練習(xí)。

原地垂直跳

動作步驟

1. 雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢。

2. 原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。

3. 自然落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢。

4. 做20次左右，控制時間在30秒左右。

滑步蹲跳

動作步驟

1. 以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。

2. 輕輕跳起，一側(cè)腳抬離地面，向?qū)��?cè)的斜后方伸展，收緊大腿內(nèi)側(cè)，盡可能加大步幅，同時調(diào)整重心保持身體平衡，支撐腿同側(cè)的臀部有被拉伸的感覺。

3. 迅速回到起始姿勢，另一側(cè)重復(fù)動作，左右交替各跳15次。

交替?zhèn)裙�箭�?/p>

動作步驟

1. 兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前。

2. 彎屈一側(cè)膝蓋呈側(cè)弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側(cè)，上身微前傾。

3. 靠腿部發(fā)力控制身體，變換重心到另外一側(cè)，同樣做側(cè)弓箭步。左右交替各做15次。

俯臥撐開合跳

動作步驟

1. 以俯臥撐位開始。

2. 雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。

3. 并攏雙腳，回到起始姿勢。連續(xù)做30次。

俯臥原地登山

動作步驟

1. 以俯臥撐位開始。

2. 收縮腹部，將一側(cè)腿膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側(cè)腿蹬地維持穩(wěn)定。臀部至大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位。

3. 換另一側(cè)腿完成相同動作，兩腿交替重復(fù)30次。

箭步蹲提膝

動作步驟

1. 以立正位開始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側(cè)和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預(yù)備式。

2. 收回后側(cè)腿，變?yōu)檎玖⑽�，同時提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側(cè)。落腿，回到立正的起始位。

3. 雙腿交替各做10次，也可以一側(cè)做10次后換另外一側(cè)。

小跳啞鈴前平舉

動作步驟

1. 雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴于體前方。

2. 雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳后前后分開。

3. 雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替后，雙臂再次將啞鈴舉平。重復(fù)動作20次。

俯沖轟炸俯臥撐

動作步驟

1. 以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。

2. 頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。

3. 保持這一姿勢，臀部繼續(xù)下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復(fù)到起始姿勢，做6~8次。