說(shuō)起腰痛，可能任何一個(gè)成年人都遇到過(guò)。是否一提起腰痛，您的第一個(gè)反應(yīng)就是是不是得了腰椎間盤突出癥?我們一直誤以為：腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出癥。腰痛也是一件很難受的事，那么這里小編教你一些小動(dòng)作幫你趕走腰痛。

腰痛≠腰椎間盤突出

腰椎間盤突出確實(shí)常見(jiàn)，腰痛也常見(jiàn)，但是，腰椎間盤突出卻并不是腰痛的主要原因。事實(shí)上，腰痛患者符合腰椎間盤突出癥診斷標(biāo)準(zhǔn)的比例只有3%~8%。那么，大多數(shù)人的腰痛是什么原因引起的呢?該怎么治療，或者有沒(méi)有什么方法預(yù)防呢?

錯(cuò)誤姿勢(shì)是罪魁禍?zhǔn)?/p>

我們先來(lái)看看腰痛的原因。日常生活和工作中最容易導(dǎo)致腰痛的原因是彎腰抬物，如工人搬運(yùn)重物、婦女端放洗衣盆等。在這些情況中，如果不注意姿勢(shì)，尤其是平日難得有機(jī)會(huì)進(jìn)行重體力勞動(dòng)的腦力勞動(dòng)者，或缺乏鍛煉的家庭婦女，很容易造成腰痛。

彎腰抬物如何造成腰痛呢?

通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰，因?yàn)檫@么做重心上下移動(dòng)距離最小，人體消耗能量也最小。但要注意，這種姿勢(shì)雖然做功較少，但是基本上都要靠腰背肌肉發(fā)力，腰背肌肉韌帶負(fù)擔(dān)是較大的，容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之，腰背部相對(duì)薄弱的肌肉和韌帶就會(huì)造成損傷，出現(xiàn)疼痛。所以說(shuō)，腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤，而在腰背肌肉和韌帶的損傷。這也是大多數(shù)情況下我們可以通過(guò)保守治療和訓(xùn)練解決腰痛的原因：肌肉和韌帶可以通過(guò)訓(xùn)練而加強(qiáng)，腰椎間盤突出卻沒(méi)有任何方法可以使之回納，必須進(jìn)行手術(shù)。

彎腰的正確姿勢(shì)：避免腰背肌肉和韌帶損傷，最簡(jiǎn)單有效的方法就是在使用腰背肌的時(shí)候盡

可能采用正確姿勢(shì)：

1.先將身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時(shí)收緊腰腹部;

2.在搬移重物時(shí)，要注意使雙膝處于半屈曲狀態(tài)，使物體盡量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負(fù)擔(dān)，減少損傷機(jī)會(huì)。

雖然這么做整體做功多了(因?yàn)樯眢w重心上下移動(dòng)距離增加)，但是主要用力的是更為強(qiáng)大的下肢肌群，腰背肌負(fù)荷相對(duì)減少而避免了損傷。

緩解腰痛的簡(jiǎn)單動(dòng)作

除了保持正確姿勢(shì)，加強(qiáng)腰背部肌肉的力量對(duì)于預(yù)防腰痛也很重要。長(zhǎng)期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時(shí)缺乏鍛煉更加薄弱。維持正常姿勢(shì)盡量降低負(fù)荷，強(qiáng)化肌肉控制力可以有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。

有針對(duì)性地加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉,如做一些后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋的動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力、韌帶堅(jiān)強(qiáng)，不僅可以預(yù)防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。

下面簡(jiǎn)要介紹幾種簡(jiǎn)單易操作的腰背部肌肉訓(xùn)練方法：

1.橋式運(yùn)動(dòng)

采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個(gè)人形成拱橋狀故得名橋式運(yùn)動(dòng)。每天早、晚各做1次，每次做3組、每組15個(gè)，在臀部抬離床面時(shí)維持5秒。如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。

2.飛燕運(yùn)動(dòng)

采取俯臥位，以腰部作為支點(diǎn)雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時(shí)抬起自己的頭部和雙腳。每天早、晚各做1次，每次做3組、每組15個(gè)，抬起時(shí)維持5秒。

3.平板支撐運(yùn)動(dòng)

人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長(zhǎng)支撐時(shí)間。每天早、晚各做1次，每次做3組，每組間隔2~3分鐘。