在力量練習與健身領域，有一些經(jīng)久不衰的基礎練習，比如下蹲與臥推等多關節(jié)組合動作，全身主要肌群都會參與工作。因此，它們應該是各種鍛煉計劃的基本組成部分，并以此為基礎派生出多種變化與組合。一旦你掌握了正確的動作技巧，就可以發(fā)展出許多用于提高運動強度，保持不斷進步的訓練模式。那么腹肌鍛煉方法有哪些呢?

初級練習者在自由重量鍛煉中不但能增強整體力量，還可以提高軀干核心力量。有經(jīng)驗的鍛煉者更可以通過加大重量、單側(cè)練習，或者應用先進的鍛煉方式，比如超級組與減重組，來增加挑戰(zhàn)性。對于在進步過程中遇到平臺障礙的人，也能夠通過變換訓練強度，交替使用高。中，低重量來取得突破�？偠�言之，無論健身水平的高低與運動經(jīng)驗的多少，這些回歸基礎的練習都能適應你的需要，并且保持永不過時。

1、杠鈴下蹲

目標肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。

動作：兩腳分開同肩寬，肩扛杠鈴站立，微屈膝。挺胸收腹，肩與髖上下垂直。屈膝，屈髖向后下方降低身體重心，直到大腿與地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前傾過多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝關節(jié)不可向前超過腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。

要點：杠鈴要扛在肩部，而不是頸后。在動作過程中，身體重心始終落在腳后跟上，以便臀肌產(chǎn)生最大的力量。動作要緩慢，不要利用慣性。

2、坐姿啞鈴肩上推舉

目標肌肉：三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。

動作：雙手各持—啞鈴，坐在90度靠背的練習凳上，兩腳分開同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中間靠攏，然后用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關節(jié)。還原時注意不要下降過低。

要點：如果想增加難度，可改做站立上推。練習中如果身體后仰過多或者肩部發(fā)生前移，則說明重量太大，應該減重或者改為坐推。

3、仰臥臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌長頭。

動作：仰臥在平凳上，雙手同肩寬，正握E—Z(曲柄)杠杠鈴，雙腳平放于地。雙臂伸直，讓橫杠正好位于肩的上方。上臂保持不動，屈肘，橫杠下降至額頭上方，動作中肩與肘不要移動。然后肱三頭肌用力把杠鈴還原至臂伸直，但不要鎖定肘關節(jié)。

要點：兩肘不要向兩側(cè)分開。

4、羅馬尼亞硬拉

目標肌肉：股二頭肌、臀肌，核心肌肉。

動作：兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握杠鈴，將杠鈴拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。雙肩下沉，肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈，杠鈴下降至感覺股二頭肌得到充分抻拉，然后臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。

要點：體前屈不要過分，不可弓腰。如果腰部感覺受力過大，說明前屈太過。使用重量越大，臀肌的參與就越多。

5、E—Z(曲柄)杠鈴彎舉

目標肌肉：肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。

動作：雙手同肩寬反握杠鈴，兩腳分開站立，微屈膝。雙臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把杠鈴彎舉至肩前，肘關節(jié)在完成動作時不要向前移動。

要點：身體穩(wěn)定是關鍵。雙膝始終保持微屈，左右平衡。肘關節(jié)位于肩關節(jié)下，不要前后移動。