很多男性喜歡去健身房，是因為健身房可以鍛煉肌肉，但是你知道嗎，鍛煉肌肉的地方不止是健身房，在家也可以鍛煉肌肉，下面就教大家一些在家的鍛煉方法，讓你也擁有完美的肌肉。那么運動健身的方法有哪些呢?

倒行運動

有關專家將向后跑步、向后步行、向后騎車通稱為“倒行運動”。倒行運動是一種反序運動，通過各種方式的向后運動，使人體的五臟六腑以及肌肉、關節(jié)和神經(jīng)都能得到運動，使身體各部位都能收到一定的運動效果。

在倒行運動中，尤以倒后跑步的效果更佳。據(jù)，在用同樣速度跑步時，向后跑比向前跑要多消耗約23%的身體熱量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善腳部的血液循環(huán)，因而它能提供更加充足的運動量。

爬行

所謂爬行運動，就是運用雙上肢和雙下肢著地，模仿動物爬行的一種新的方法，可以與倒立運動相媲美。其方法更簡單、易學，不需要花錢，也用不著器械，既不倒立也不懸掛，十分安全，男女老少均可采用，尤其適用于老年人及，故受到了人們的歡迎。目前，此法在國外也比較流行。

據(jù)研究，此療法目前主要適用于腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、關節(jié)炎、下肢靜脈曲張癥等，并可預防脊椎。對于手臂肌肉萎縮、心臟病、消化不良、痔瘡等也有很好的效果。

倒立運動

每天有意識地做短時間的倒立，會快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經(jīng)和腦細胞的充分營養(yǎng)，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。除了腦部癥狀外，長時間站立也會給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當人體倒立時，由于相反的重力作用會使體內(nèi)臟器向反向移垂，這對預防和糾正內(nèi)臟下垂是大有裨益的。另外，據(jù)有關專家介紹，倒立在預防脫發(fā)、減少面部皺紋、緩解腰部酸痛，以及方面也有一定的療效。

倒立即“拿大頂”，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人采用。

初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。鍛煉時需兩目緊閉，意念集中。由于膈肌緊張，最好采用胸式呼吸。以后可逐漸增加倒立時間。當靠墻倒立一次可持續(xù)2分鐘時，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復正常直立后休息3分鐘，然后再進行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時15分鐘。

體質(zhì)稍差的鍛煉者，還可采用半靠墻半倒立的方法練習。其練法是躺在墊上，雙腿盡可能地放在墻上，若用靠墊抬高臀部效果更佳。一般倒立時間宜15分鐘，中間亦可休息1-2次。初做倒立時，會因較多血液涌入頭部感到頭部及眼部有些發(fā)脹，反復多日練習就會被清爽感所代替。

做反序運動應注意，嚴重心臟病、腦血管病、腎炎、高血壓病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立運動。