在家健身已經(jīng)是很多健身愛好者們的選擇，不僅可以節(jié)約時(shí)間，還方便自己。如果你也想在家健身，那么請(qǐng)先學(xué)習(xí)并掌握一套鍛煉全身各部位肌肉的方法。因?yàn)橹挥羞@樣，才能取得與去專業(yè)健身同樣的效果，甚至比去專業(yè)健身房還好的健身效果。那么肌肉鍛煉的方法有哪些?

緊致臀部

緊實(shí)、上翹的臀部是女性美的又一個(gè)重要標(biāo)志。遺憾的是，臀部又吳女性最易堆積脂肪的部位之一。因松弛而逐漸下垂的臀部，不僅影響形體美，而且顯得臃腫老態(tài)。

臀部的外形雖然與遺傳和生活習(xí)慣有密切關(guān)系，但是，后天的努力會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)大的作用。彌補(bǔ)和改善下垂、松弛的臀形，科學(xué)的體育鍛煉擾是一個(gè)有效的途徑，通過運(yùn)動(dòng)削減多余的脂肪，促進(jìn)臀部肌肉緊實(shí)發(fā)左，最終改變臀部不雅的形態(tài)，擁有結(jié)實(shí)，上翹的臀部。下蹲，跳躍、體桑等運(yùn)動(dòng)都具有很好的效果。

完美胸部

胸部的凹凸有致是女性美的重要標(biāo)志。要獲得健美、結(jié)實(shí)、柔軟且富有彈性的乳房，必須有健美的胸肌做基礎(chǔ)。要發(fā)展結(jié)實(shí)的胸肌，辦法只有一個(gè)，那就是在攝取足夠營養(yǎng)的同時(shí)，積極參加體育鍛煉，俯臥撐、引體向上及各種球類運(yùn)動(dòng)，如乒乓球。羽毛球、網(wǎng)球，籃球等都有助于塑造結(jié)實(shí)有型的胸肌。同時(shí)，堅(jiān)持早晚進(jìn)行深呼吸運(yùn)動(dòng)，以增加肺活量，讓胸廓得到充分發(fā)育。此外，常做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也是一大妙招。

如果條件允許，不妨常去游泳，也能獲得不錯(cuò)的健胸效果。這主要得益于水波對(duì)胸廓的壓力(約12～15公斤)以及水波對(duì)乳房的按摩拍打作用，加上雙臂的劃動(dòng)，可使胸肌發(fā)達(dá)，乳房富有彈性和韌性，胸部自然顯得結(jié)實(shí)、豐潤、飽滿。

以下是一套簡單實(shí)用的臀部健美操

第一節(jié)仰臥挺髖

仰臥，屈膝，兩臂放于體側(cè)，掌心向下。收緊臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髖，直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體，讓身體從肩關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)成一直線。保持此姿勢(shì)10秒鐘以上，然后慢慢還原。重復(fù)做10～20次。

第二節(jié)仰臥抬腿

仰臥，兩臂放于體側(cè)，掌心向下。兩腿繃直，慢慢抬離地面約20厘米，保持5～10秒鐘，然后慢慢放下。練習(xí)中，髖部要始終貼緊地面，收緊臀部，繃緊腳尖。重復(fù)做20～40次。

第三節(jié)跪撐后蹋腿

四肢跪撐，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大腳趾點(diǎn)地。用力向后上方踢至最高點(diǎn)，然后放下。連續(xù)做20次，換腿做。做4～6組。