近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出2016版的《中國(guó)居民膳食指南》，來對(duì)照“吃飯說明書”學(xué)學(xué)怎么吃飯吧!

1、食物多樣，谷類為主;

①每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

②每天攝取至少12種食物，每周至少25種。

③每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物和雜豆類50克~150克。

④薯類也是主食的一部分，每天攝入50克~100克。

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

①各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

②食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

③堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

④減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

3、多吃蔬果、奶類、大豆

①蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

②餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

③天天吃水果，保證每天攝入200克~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

④吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。

⑤經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

①魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

②每周吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克。

③魚和畜禽肉可互換，優(yōu)先選擇魚和禽。

④吃雞蛋不棄蛋黃。

⑤少吃肥肉、煙熏和腌制食品。

5、少鹽少油，控糖限酒

①培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25克~30克。

②控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

③每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

④足量飲水，成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)，提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。

⑤兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，

男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

6、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

①珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

②選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

③食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

④學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

⑤回家吃飯，享受食物和親情。

⑥傳承優(yōu)良文化，興飲食健康新風(fēng)。