俗話說：“早吃好，晚吃少”，營養(yǎng)的早餐是健康生活的開始。然而中國人的飲食文化更重視全家團(tuán)聚的晚餐，習(xí)慣于晚餐酒足飯飽，早餐卻草草了事。

一些上班族為了趕時間，甚至長期不吃早飯。這樣的飲食習(xí)慣不僅會影響注意力，還容易導(dǎo)致胃疼、結(jié)石、內(nèi)分泌失調(diào)等一系列癥狀。

健康早餐不僅食材本身要健康，還要符合個人體質(zhì)，適應(yīng)身體活動的需求。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)角度，根據(jù)年齡、職業(yè)特點為7類人推薦“冠軍級”早餐，讓你活力一整天。

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到四個關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。

喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

食譜推薦：

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

學(xué)生

吃夠主食提升腦力

為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，為大腦提供能量。

因此，無論多著急，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。

同時，學(xué)生處于生長發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣及其他營養(yǎng)素的攝入。

食譜推薦：

全麥面包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：

一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

二是護(hù)眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強(qiáng)的西紅柿等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯。

三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進(jìn)排便。

食譜推薦：

全麥面包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動者

扛餓很關(guān)鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質(zhì)，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

蛋白質(zhì)可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

食譜推薦：

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麥面包+豆?jié){；面條+燙青菜+雞蛋。

健身愛好者

蛋白質(zhì)很必要

如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運動者的血液循環(huán)，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩(wěn)定。

食譜推薦：

全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味），1杯牛奶。

正在減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時減少碳水化合物攝入。

在湯面中加入少量面條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利于減肥。

食譜推薦：

少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。

素食者

攝取足夠蛋白質(zhì)

對素食者來說，保持營養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。

在雜糧飯中加入蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

食譜推薦：

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。