中秋、國(guó)慶長(zhǎng)假和周末都過(guò)去了，該盤(pán)點(diǎn)假日生活了。大家熱議的往往是去了哪里玩，買(mǎi)了什么時(shí)髦物品，吃了什么新鮮東西，恐怕很少有人會(huì)想到，看看自己吃了多少蔬菜。

　　為什么想起來(lái)要盤(pán)點(diǎn)蔬菜呢？那是因?yàn)槭卟藢?duì)飲食質(zhì)量的貢獻(xiàn)實(shí)在太大。無(wú)數(shù)國(guó)內(nèi)外研究證實(shí)，多吃蔬菜，特別是多吃綠葉蔬菜，能有效降低多種癌癥、糖尿病、高血壓、心臟病、老年癡呆、視力退化、記憶力下降、骨質(zhì)疏松等各種慢性退行性疾病的危險(xiǎn)，提高人們的生活質(zhì)量，延緩衰老的到來(lái)。有研究證實(shí)，多吃綠葉蔬菜的孕婦，所生的孩子更健康更聰明；還有研究證明，多吃蔬菜并不會(huì)因?yàn)楹�有草酸而增加結(jié)石危險(xiǎn)，相反可以降低膽結(jié)石和腎結(jié)石的危險(xiǎn)。

　　可以毫不夸張地說(shuō)，吃菜的數(shù)量和品種，在很大程度上代表飲食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。吃菜少的人，一定是飲食質(zhì)量低的人。

　　可是，最令人遺憾的是，隨著生活水平的改善，中國(guó)人吃菜的量卻在減少。即便將來(lái)發(fā)達(dá)水平追上美國(guó)，也未見(jiàn)得令人樂(lè)觀——美國(guó)ABC新聞?wù)f，在過(guò)去十年當(dāng)中，美國(guó)只有一個(gè)州的蔬菜水果消費(fèi)量在低水平上有所上升，其他州均呈下降趨勢(shì)。只有26%的美國(guó)人能夠按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的建議“吃三份以上的蔬菜”。

　　說(shuō)到為什么吃菜少，很多人都會(huì)把原因歸結(jié)到“忙”字上。蔬菜講新鮮，要每周買(mǎi)三次，要擇，要洗，要切，要新鮮烹調(diào)，對(duì)于朝九晚五路上堵車(chē)的上班族來(lái)說(shuō)，實(shí)在太費(fèi)時(shí)間。只有老頭、老太，才能每天吃到五種以上的蔬菜，總量達(dá)到一斤。

　　聽(tīng)起來(lái)，這個(gè)理由似乎相當(dāng)合理，然而原因未見(jiàn)得真是這樣。國(guó)慶假期七天，如果真的重視蔬菜，總該多買(mǎi)一些來(lái)吃吧？但是，問(wèn)問(wèn)大部分人，您這七天吃了多少菜呢？恐怕蔬菜不比平日多。無(wú)論下館子還是家宴，無(wú)論是在外游玩還是在家看碟，蔬菜都常常處于被忽視的地位。

　　說(shuō)來(lái)說(shuō)去，還是不重視，還是覺(jué)得蔬菜難登美食之殿堂。凡是重要的事情，凡是喜歡的事情，人們永遠(yuǎn)都有時(shí)間精力去做；凡是不那么喜歡的，不那么重視的，永遠(yuǎn)都可以被省略。蔬菜便宜，就說(shuō)不稀罕；蔬菜昂貴，就說(shuō)買(mǎi)不起。想不吃哪能沒(méi)理由呢。衰老二字，疾病二字，或許只有切身體會(huì)到它的恐怖，才會(huì)產(chǎn)生健康飲食的動(dòng)力吧。

　　說(shuō)到這里，倒也不妨聊聊怎樣輕松多吃蔬菜。

　　西方人不善烹調(diào)蔬菜，他們?cè)黾訑z入量的法子是和水果一起打成汁喝。這樣一則原料品種受到嚴(yán)重限制，二則對(duì)設(shè)備要求比較高。不過(guò)，如果有這個(gè)條件，又不怕麻煩，不妨經(jīng)常嘗試。

　　把蔬菜當(dāng)成零食生吃嗎？也是個(gè)辦法。只是，除了番茄和黃瓜，生吃很難保證數(shù)量。半斤綠葉菜誰(shuí)能吃進(jìn)去，哪怕是水嫩的生菜和萵筍，能吃二兩也就很辛苦了�？猩�胡蘿卜，吃半根都感覺(jué)很飽，有些人還會(huì)發(fā)生脹氣不適感。

　　看來(lái)，還要從熟吃上找辦法。蒸、煮、焯、燜都是好方法，烹調(diào)方便，而且不需要加入很多油。

　　蒸：胡蘿卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿卜和各種薯類(lèi)都可以切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿卜和南瓜不需要加調(diào)料，和米飯一起直接吃下去就很好，還能減少主食的量，有利于控制體重。豆角和茄子蒸熟后只需要加一點(diǎn)鹽和芝麻醬拌一下就很美味。白色、綠色菜花蒸熟后加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。蒸的方法加熱時(shí)間只需要幾分鐘，又不接觸大量水，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少。

　　焯：各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快速焯，焯時(shí)加點(diǎn)油最好，比如菠菜、木耳菜、番杏、莧菜、豌豆尖、紅薯葉等。焯可以去掉草酸，雖然損失一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)素，但大部分好處仍可保留，而且因?yàn)轶w積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費(fèi)勁，對(duì)于補(bǔ)充礦物質(zhì)、類(lèi)胡蘿卜素和膳食纖維特別有幫助。

　　煮：各種味道不澀的葉類(lèi)蔬菜和根類(lèi)蔬菜都適合煮。扔到肉湯、雞湯中煮最為美味，熗鍋之后加點(diǎn)水煮也清爽可口。各種芽苗類(lèi)蔬菜、白菜、小葉茼蒿、油麥菜、小白菜、蘿卜等都適合煮食。煮時(shí)宜少放點(diǎn)水，鹽也少放一點(diǎn)，把湯喝掉就能得到絕大部分營(yíng)養(yǎng)素。

　　燜：質(zhì)地堅(jiān)實(shí)的蔬菜用燜的方法，可以在不加入很多油的前提下做成香濃美味的菜肴。比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類(lèi)，本身并不太吸油，先炒一下，然后加調(diào)料燜熟，再控去多余的油就好了。

　　最香的做法自然是炒了，這個(gè)大家都熟悉，我就不用說(shuō)啦。這里還是說(shuō)說(shuō)懶人多吃蔬菜的輕松簡(jiǎn)單安排吧。比如說(shuō)：

　　早餐：（蔬菜100克）

　　A蔬菜水果汁一杯

　　B番茄沙拉半盤(pán)

　　C蒸胡蘿卜條半盤(pán)

　　午餐：（蔬菜200克，食堂或餐廳）

　　A炒青椒胡蘿卜絲1份+大拌菜1份

　　B焯拌木耳菠菜1份+燜豆角1份

　　C香菇炒油菜1份+拌萵筍絲1份

　　晚餐：（蔬菜200克）

　　A焯拌油麥菜1盤(pán)+燉白蘿卜1碗

　　B煮小葉茼蒿1碗+蒸南瓜一塊

　　C煮蘑菇小白菜1大碗+拌蘿卜苗

　　這里沒(méi)有說(shuō)到葷菜，不意味著三餐都當(dāng)小白兔哦。同時(shí)可以配葷菜，或在蔬菜中配合肉蛋類(lèi)和肉湯雞湯。在能夠做到的前提下，蔬菜品種應(yīng)當(dāng)比上面所說(shuō)的例子更加豐富，葷素搭配的食物也應(yīng)當(dāng)好好開(kāi)發(fā)。當(dāng)然，主食、豆類(lèi)和薯類(lèi)也必不可少。舉這些例子，只是為了提醒朋友們，吃夠蔬菜才是健康生活的硬指標(biāo)呢。只要想做，就能做到，而且不難。

　　請(qǐng)朋友們都來(lái)曬一曬，您國(guó)慶期間是怎樣吃蔬菜的？有什么心得體會(huì)？和大家分享吧。

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