第一：為什么爬山時(shí)膝蓋會(huì)疼?

1、山峰的環(huán)境

爬山所經(jīng)過(guò)的路線、坡度、氣候以及爬山佩戴的裝備等，都會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的損傷。比如，坡度大時(shí)上下山的難度就會(huì)增加，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷也會(huì)增加。

2、個(gè)人能力水平

爬山時(shí)運(yùn)動(dòng)量增加過(guò)大，體力恢復(fù)跟不上，膝關(guān)節(jié)受傷就再所難免;登山技術(shù)和動(dòng)作不規(guī)范，甚至有膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的習(xí)慣，使關(guān)節(jié)受力不均;登山前不做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的活動(dòng)度差，為爬山出傷埋下隱患;下山后不及時(shí)處理炎癥，做整理活動(dòng)，也會(huì)讓小的損傷慢慢積累，腫脹增加。

3、身體結(jié)構(gòu)和姿態(tài)

天生X形腿、O形腿、外八字過(guò)度，這些都會(huì)在爬山時(shí)引起膝關(guān)節(jié)勞損。此外，體重、年齡過(guò)大、膝蓋有舊傷等，也會(huì)累及膝關(guān)節(jié)的受傷。

第二：該如何避免爬山時(shí)膝蓋疼呢?

很多人登山，特別是下山時(shí)，不自覺(jué)的把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對(duì)撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對(duì)硬來(lái)瞬間消解重力和制動(dòng)，可以節(jié)省體力。但這樣時(shí)間久了，膝蓋部位就特別容易損傷。

所以建議下山落腳時(shí)，腿部不要完全伸直，而是留一點(diǎn)彎曲度，讓腿部象一截彈簧。走路的時(shí)候要有彈性，輕巧，足部應(yīng)該是外側(cè)和前掌著地，后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。

這需要較好的腿部肌肉。一般因?yàn)樽呱教�多而膝蓋受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發(fā)達(dá)，力量不夠強(qiáng)的人。增強(qiáng)腿部肌肉并不難，一是可以適度進(jìn)行器械訓(xùn)練，二是可以通過(guò)下蹲起、高抬腿等訓(xùn)練強(qiáng)化。當(dāng)然，每次登山的時(shí)候注意改變習(xí)慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來(lái)。

第三：戶外登山須知的基本知識(shí)

1、趕早不趕晚，不然趕路到中午可能會(huì)遇到太陽(yáng)的暴曬;又或者是經(jīng)過(guò)一上午的陽(yáng)光，山中水汽容易凝結(jié)，而高山的氣候又是變化多端的，很容易在下午下雨。而早上的天氣較為穩(wěn)定，適宜選擇登山。

2、與有經(jīng)驗(yàn)的山友多交流，根據(jù)自己的能力和水平，選擇適宜的山的高度和路徑，配備適宜的爬山裝備，尤其要注意選擇適合山路坡度和路面的鞋子、手杖。

3、爬山前，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別要注意活動(dòng)開(kāi)膝關(guān)節(jié)，激活相關(guān)的肌肉力量，還要注意保障足夠的能量?jī)?chǔ)備以完成全程，除了帶水外，還可以帶些電解質(zhì)、能量棒等物品。

4、下山要及時(shí)放松下肌肉，否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品乳酸，會(huì)使肌肉僵硬酸痛。