減肥讓人瘦下來了，但是卻流失了不少肌肉。肌肉量變少不利于提高人的代謝能力，并且沒有肌肉支持，身材容易反彈。如何減脂肪不減肌肉呢?下面幾個小方法，不防試試。

1.每周安排有氧運動

有氧運動需要消耗脂肪供能，是減脂的有效方法。建議每周進(jìn)行3次左右的有氧運動，每次有氧運動時間不要少于30分鐘，但是也不要超過一個小時。

2.每天練兩次力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練2次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而能防止機體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。

3.多吃富含蛋白質(zhì)食物

肌肉的保持和生長需要蛋白質(zhì)，要想減脂同時保持肌肉量不變少，需要多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶，吃牛肉、雞蛋等。

4.夜間減少碳水化合物攝入

晚上8點之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

5.關(guān)注自己的體脂率

要看一個人是不是真瘦，不應(yīng)單看體重。減輕的體重中包含了減少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制減肥減的是脂肪而不是肌肉，就要密切關(guān)注自己的體脂率。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。體脂率下降，表明你體內(nèi)脂肪減少或肌肉增加，因此用體脂率來作參考進(jìn)行減脂不減肌的減肥計劃會有比較高的參考價值。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別(其中性別男取值1，性別女取值0)

BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。

以上就是對“如何減脂肪不減肌肉”的簡單介紹，減少熱量攝取有助于減少體脂,但同時也會減少肌肉。為防止此弊端你可以在連續(xù)3天的低熱量飲食后,第4天采用高熱量飲食。在這3天里你可能失去一些肌肉,可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸)來防止肌肉受到破壞。