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堅(jiān)持每天一個(gè)改變 21天強(qiáng)壯心臟減少發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

時(shí)間:2021-02-10 18:06 來源:互聯(lián)網(wǎng)
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  53歲的美國人貝蒂布朗最近參加了一個(gè)強(qiáng)健心臟計(jì)劃。她患心臟病已經(jīng)很多年了,LDL膽水平高達(dá)190,血壓則為180/100,血糖水平最高時(shí)為150。讓她不敢相信的是,三周后,計(jì)劃結(jié)束時(shí),她的LDL膽水平下降了70個(gè)點(diǎn),血壓變?yōu)?30/85,血糖水平則降為了100。這讓她的心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低了一半左右。設(shè)計(jì)這項(xiàng)計(jì)劃的美國杜克大學(xué)醫(yī)療中心研究人員指出,只要在生活中做一些微小的改變,就能將心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低60%;如果你已經(jīng)患有心臟病,則可將突發(fā)心絞痛的幾率減少一半。近日,美國《預(yù)防》雜志將這個(gè)21天的強(qiáng)健心臟計(jì)劃刊登出來,希望能幫助到更多希望讓自己的心臟更健康的人。

  第一天:喝一杯綠茶。綠茶中含有多種強(qiáng)大的抗氧化劑,能夠減少人體內(nèi)膽含量、降低血壓。將大約600毫升的水煮開,在里面放入3包袋裝綠茶,或者適量的茶葉,浸泡10分鐘后,把茶包取出,這就是你一天所應(yīng)喝的綠茶的量了。如果天氣炎熱,還可以將茶放在冰箱里,或者加點(diǎn)冰塊,都能讓茶變得更好喝。

  第二天:減少食物中的飽和脂肪含量。在你一天所吃的食物中,不要讓含飽和脂肪的食物超過25%,如果你已經(jīng)患有心臟病,那么,最多只能吃15%—20%,因?yàn)檫@類脂肪會堵塞你的血管。雞皮、肥豬肉和動物內(nèi)臟等都是飽和脂肪含量太高的食物;對于含歐米伽—6的脂肪,也要小心,比如玉米油;含單不飽和脂肪和歐米伽—3脂肪的食物是最好的選擇,比如魚類。

  第三天:試試用橄欖油做菜。在世界上所有的食用油中,橄欖油是最健康的。雖然它不適合高溫烹調(diào),但可以嘗試著用它做涼拌菜。選購的時(shí)候,最好買冷壓初榨橄欖油,這種油比其他種類的,保留了更多對心臟有利的抗氧化劑。

  第四天:早餐要吃全麥面包。美國心臟協(xié)會第47屆心血管疾病流行病學(xué)和預(yù)防年會上發(fā)表的研究表明,堅(jiān)持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥?zhǔn)澄,可以降低心力衰竭的發(fā)病率。全麥?zhǔn)澄锇ǜ鞣N各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥面包以及全麥餅干。

  第五天:晚餐吃點(diǎn)魚。脂肪越多的魚,比如三文魚和鳳尾魚,體內(nèi)對心臟有益的歐米伽—3脂肪含量就越高。每周至少吃一次魚,可以減少52%因心臟病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

  第六天:別忘了喝果汁。橙汁中含有大量葉酸,它能減少你體內(nèi)高半胱氨酸的含量,從而降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇,它們都是強(qiáng)力抗氧化劑,能防止血細(xì)胞凝結(jié)成塊,堵塞血管。這些果汁最好一天兩杯:早餐午餐各一杯。

  第七天:去超市時(shí)多買水果蔬菜。對心臟有益的蔬菜包括甘藍(lán)、西蘭花、卷心菜等,這些蔬菜簡直就是一座座蘊(yùn)藏著抗氧化劑的金礦。

  第八天:拿堅(jiān)果當(dāng)零食。研究發(fā)現(xiàn),每周吃150克以上堅(jiān)果的人,患心臟疾病或心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn),要比沒吃的人減少1/3;不過注意別吃太多,否則很快就會發(fā)胖。

  第九天:吃點(diǎn)亞麻籽。亞麻籽不僅便宜,歐米伽—3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明,平時(shí)吃點(diǎn)亞麻籽,可以將心臟病惡化的可能減少46%。每天兩勺,把它磨碎夾在面包里,或者灑在沙拉里吃,想省事的人,還可以直接買亞麻油食用。

  第十天:睡前喝杯紅酒。紅酒能夠減少心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn),已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界的定論。除了酒精過敏和患高血壓的人以外,每天30—60克的紅酒是絕對安全的。

  第十一天:吃豆制品。美國食品藥品監(jiān)督管理局曾指出,每天食用25克大豆蛋白,可降低膽,減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。除了各種豆類以外,豆腐、豆奶,甚至豆醬等豆制品中,都含有很高的大豆蛋白。

  第十二天:去鍛煉。研究表明,鍛煉比最好的降膽藥物,還能多減少50%心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn),而且它不用花費(fèi)你一分錢,只要每周拿出幾小時(shí)就行。步行對于保護(hù)心臟是最好,也是最簡單的鍛煉方式,開始的時(shí)候每天兩三次,每次15分鐘;適應(yīng)以后,每次45分鐘,每周4到5次。

  第十三天:和孩子一起玩耍。一些新鮮而有趣的鍛煉方式,更有利于你堅(jiān)持下去,比如打乒乓球、和你的孩子一起滾鐵環(huán),或者伴隨著收音機(jī)里的懷舊歌曲跳會兒舞。

  第十四天:做回你自己。生活中產(chǎn)生壓力的一個(gè)重要原因,就是做你自己并不想做的事。所以,用一天的時(shí)間去做你真正想做的,有助于你減少壓力、找回真正的自己。

  第十五天:練習(xí)冥想。冥想讓你將注意力高度集中在“當(dāng)下”,這是一種減輕壓力最好的方式。找一個(gè)安靜的地方,嘗試著閉上眼睛、將注意力放在自己的呼吸上,堅(jiān)持5到10分鐘,你會覺得所有的壓力都如云一樣,從你的頭頂上飄走了。

  第十六天:讓精神更充實(shí)。研究表明,有信仰的人活得更長,而且心臟病發(fā)作機(jī)會也較小。如果你還沒有信仰,嘗試每天用20分鐘的時(shí)間坐在那里,閉上眼睛,想象一個(gè)能讓你覺得更有力量的詞或詞組,這會讓你的精神更充實(shí)。

  第十七天:和朋友聚會。抑郁和焦慮,是導(dǎo)致心臟病發(fā)作的兩個(gè)重要因素。研究表明,和家人、朋友之間密切的聯(lián)系能夠減少這兩種不良情緒。因此,每天早晨醒來,第一件事就該想想中午可以和哪個(gè)朋友一起吃頓飯,或者提醒家人晚餐最好回來一起吃。

  第十八天:補(bǔ)充多種維生素。實(shí)驗(yàn)表明,每天堅(jiān)持補(bǔ)充多種維生素的人,患心臟疾病的幾率會減少24%。這些維生素里要包括至少400微克葉酸、500毫克維生素C,以及不超過50毫克的維生素B6。

  第十九天:吃點(diǎn)大蒜。每天一頭大蒜,可以分三次吃,能至少從三個(gè)途徑減少心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn):一是防止血細(xì)胞凝結(jié)、堵塞你的動脈;二是減少動脈損害;三是阻止膽堵塞動脈。

  第二十天:適當(dāng)補(bǔ)硒。硒是一種重要的抗氧化劑,能防止血細(xì)胞凝結(jié)。它還能平衡你體內(nèi)“好的”和“壞的”膽的比例,從而減少心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。每天補(bǔ)充100微克就夠了,一旦超過200微克,則有可能發(fā)生毒副作用。

  第二十一天:吃片阿司匹林,讓你的強(qiáng)健心臟計(jì)劃更完美。醫(yī)學(xué)界有調(diào)查表明,定期服用阿司匹林,可以起到預(yù)防心血管疾病的作用。為了減小它的副作用,長期服用最好將每天的用藥量控制在75—150毫克之內(nèi)。不過,這個(gè)方法對有嚴(yán)重胃病的人和阿司匹林過敏的人可不適用。如果你吃了它后感覺胃部惡心,可以考慮換成阿司匹林腸溶片。

  

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