你有一雙如奶酪制成的肥胖的大腿，而且似乎無論你多么刻意的控制飲食，或者花很多的錢買，那些丑陋的橘皮般脂肪團仍然在那里，你的下身仍然肥胖，永遠都減不掉。

     那么準備好戰(zhàn)勝這一切吧！讓我們來教你怎樣不用花巨資就可以減掉你的脂肪團的好辦法。最重要的是這每天只需要花費你20分鐘的時間，一周只需要做三次。

減掉脂肪團的鍛煉計劃

躍進運動：雙腳并在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內。右腳向前邁進一大步，把右腳放穩(wěn)，然后慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然后把動作恢復到初始位置。然后從左腳再重新開始做運動。

伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然后由左腳開始重做這個運動。

按照以下3步來做運動，一次做20分鐘，一周3次，這樣的話很快你的脂肪團就會消失的無影無蹤了。

第一步：心臟------做2分鐘的適度的徒步走，騎車或者爬樓梯運動。然后加大強度做8分鐘，直到你喘氣變得粗重但是仍然能用短句子交談。降低強度，用2分鐘平靜下來。

第二步：力量-----以下的運動每個重復做10到15次作為一個循環(huán)，用一個分量夠重砝碼來讓你的肌肉疲勞。（這是最基本的鍛煉你的肌肉的方法。）當你覺得你不能再做重復動作的時候，你的肌肉就感覺疲勞了。如果你能輕松的重復做15次運動，那么再稍微的加大砝碼的重量，用2秒鐘舉起來，4秒鐘放下。

第三步：彈性------在經過一番力量訓練之后，你需要伸展一下你的肌肉。每次做一個伸展運動，停留20秒。韋斯科特博士發(fā)現(xiàn)采用了這個伸展運動的鍛煉方法之后，可以以20%的速度提高你的力量訓練效果。

蹲坐和躍進運動

蹲坐運動：站在一個椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時候，停止，然后回到初始位置。

伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。

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