減肥、運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)如今大多數(shù)人們都比較關(guān)注的話題，由于生活條件的變好，很多人因?yàn)楣懿蛔∽於鴮?dǎo)致腰變粗，因此大多數(shù)人對(duì)最有效的瘦腰運(yùn)動(dòng)非常重視，下面我們就通過(guò)文章內(nèi)容一起了解一下。

1.仰臥，兩手打開(kāi)，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí)，腰部不要離開(kāi)地面，想象肚臍部位往地面下沉。

2.兩腿大幅度打開(kāi)，向前伸直。

3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。

4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。

5.將膝蓋往胸部靠近，動(dòng)作1~5重復(fù)8次。

Part 2

1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。

2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開(kāi)地面。有意識(shí)地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

3.吐氣，右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。

4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時(shí)，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。

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下面再給大家科普一些現(xiàn)在很流行的減肚子顯出馬甲線的知識(shí)以及方法。傳統(tǒng)的仰臥起坐(Sit-up)，要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿，小時(shí)候體育課檢測(cè)體適能總少不了這一項(xiàng)，常常在比誰(shuí)做得又快又多。

然而，仰臥起坐主要活動(dòng)到的，其實(shí)是髖關(guān)節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長(zhǎng)時(shí)間做下來(lái)，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動(dòng)作非常不恰當(dāng)，容易造成頸部傷害。

馬甲線第一步：鍛煉上腹部的“卷腹”

從今天起，要鍛煉你的肚肚，尤其是上腹部，請(qǐng)開(kāi)始試著“卷腹(Curl-up)”。 (想要川字線的話上下腹都要鍛煉)

這個(gè)動(dòng)作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實(shí)壓縮腹部肌肉。

試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動(dòng)作正確的話，一開(kāi)始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫意。

請(qǐng)注意不要低頭，剛開(kāi)始做的時(shí)候腹部肌力不足，可能會(huì)想用脖子的力量帶起身體，導(dǎo)致脖子附近肌肉酸痛。記得軟軟的床或沙發(fā)不適合做這個(gè)運(yùn)動(dòng)喔!

馬甲線第二步：鍛煉下腹的“降腿”

接下來(lái)介紹的是主要鍛煉下腹的“降腿”。

有些女生可能會(huì)擔(dān)心：“做了這個(gè)會(huì)不會(huì)腰變粗、長(zhǎng)出六塊肌?”

其實(shí)，六塊肌沒(méi)有那么容易練出來(lái)，否則男生們也不必為此而煩惱了...。女生做這些動(dòng)作并不會(huì)讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線!

降腿運(yùn)動(dòng)難度不高，很適合在家進(jìn)行，但柔軟的床和沙發(fā)不適合。將雙腿并攏(可以?shī)A顆球)、膝蓋微微彎曲，在上半身穩(wěn)定不動(dòng)的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過(guò)程中膝蓋的彎曲度不能改變喔!

為了讓上半身穩(wěn)定、下背不能拱起，此時(shí)核心肌群要出力繃緊緊，感覺(jué)使用下腹部出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。抬起時(shí)不用太高，但降下時(shí)要盡可能降低而不碰地，鍛煉效果會(huì)更理想。

剛開(kāi)始肌力不足，膝蓋可以彎一點(diǎn)，做起來(lái)會(huì)容易很多，手也可以握住身后的平面來(lái)增加穩(wěn)定度，記得下背不可以拱起喔!

如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作隨便來(lái)個(gè)二、三十下都是小case、太小看你的實(shí)力，那么還可以通過(guò)幾個(gè)方式來(lái)增加強(qiáng)度：

1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點(diǎn)。

2.躺在上斜式重訓(xùn)椅上進(jìn)行，也就是上半身高、下半身低的狀況。

3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。

最后，要進(jìn)一步分享

瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的“反向卷腹(Reverse Crunch)”啦!

為了不要一開(kāi)始難度就太高，先從多數(shù)人都能輕易上手的基礎(chǔ)篇開(kāi)始：

1.躺在一個(gè)穩(wěn)定的平面上，雙腿并攏彎曲。重訓(xùn)椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發(fā)不適合。

2.手可以抓著前端或啞鈴來(lái)保持上半身穩(wěn)定，抓小球則可以提高難度，因?yàn)楸仨毘隽��?lái)維持平衡。

3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體并擠壓腹部肌肉，到定點(diǎn)后停頓一下后再慢慢復(fù)原。

4.整個(gè)過(guò)程中上半身都要保持穩(wěn)定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實(shí)出力。

5.夾住泡棉筒有助于腹部出力，不過(guò)沒(méi)有也沒(méi)關(guān)系，這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于速度不能太快、不可以用甩的力道來(lái)做。

6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。

以上內(nèi)容就是針對(duì)“最有效的瘦腰運(yùn)動(dòng)”的簡(jiǎn)單介紹，相信大家都有了一定的了解。最后還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運(yùn)動(dòng)可以鍛煉出緊實(shí)好看的線條;但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請(qǐng)務(wù)必勤做“有氧運(yùn)動(dòng)”來(lái)全身性消脂，否則很難鍛煉出漂亮的腹部曲線喔!