如今，越來越多的人崇尚健康，運動健身蔚然成風(fēng)。但有些人不考慮自己的身體情況，盲目跟風(fēng)，結(jié)果可能適得其反。進行以健身防病為目的的體育活動，應(yīng)當(dāng)合理運用運動的四大要素，關(guān)注戶外運動注意事項，并加強自我監(jiān)測。特別是中老年人心臟泵血功能、肺通氣能力逐年下降，骨質(zhì)疏松又使骨折危險性增大，更要注重運動的合理性。戶外運動應(yīng)該講究“4個合理”。

1、運動強度要合理

運動強度是確保運動效果和安全的重要指標(biāo)，包括心率、代謝當(dāng)量、功率等。以心率為例，一般來說，運動的目標(biāo)心率以達到最大心率的60%-80%為宜。在開始運動訓(xùn)練時，如40-49歲、50-59歲、60-69歲的最大心率分別是178、167、164次/分，選擇最大心率的60%的值作為運動的目標(biāo)心率比較合適，分別是107、100、98次/分。

2、運動頻度要合理

運動頻度取決于運動強度和每次運動持續(xù)的時間，通常為每周3次。在剛開始運動時，最好隔日運動，在逐漸適應(yīng)后再每天運動，就會產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果。

3、運動時間要合理

為了不引起骨關(guān)節(jié)的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行高強度短時間的運動，而應(yīng)選擇低強度長時間的運動。在運動開始的第1周，應(yīng)先進行低、中等強度活動20-30分鐘，2-4周后如果沒有不適，運動時間可以逐漸增加到45分鐘。對于健康情況較差的人，每天運動3-5分鐘也是有益的。

4、運動進度要合理

運動進度取決于個體的體能、健康情況、年齡以及運動訓(xùn)練目標(biāo)。通�？煞譃殚_始階段、適應(yīng)階段和維持階段。開始階段一般為4-6周，健康情況差的則需要6-10周，這一階段宜從事伸展、體操等低強度的有氧運動，不致引起組織損傷和肌肉疼痛。開始每次運動的總時間至少10-15分鐘，然后逐漸增加。健康狀況良好的中年人可直接進入適應(yīng)階段。進入適應(yīng)階段，應(yīng)以比開始階段較快的速度進行運動，運動強度在2-3周內(nèi)達到最佳水平。這一適應(yīng)期對健康水平不佳、心臟病患者及高齡者應(yīng)適當(dāng)延長。訓(xùn)練8個月后可進入維持階段，在此階段需要建立切實可行的運動方案，并適當(dāng)增加有興趣的體育運動，以免因重復(fù)性活動過于單調(diào)乏味而中斷運動。