斜方肌上起頸線、枕后隆凸，下至第12胸椎，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于鎖骨的外側(cè)三分之一、肩峰和肩胛骨。它的生理作用是：使肩胛骨向脊柱靠攏，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降;在肩胛骨固定的情況下，一側(cè)肌收縮使頸向同側(cè)屈。臉轉(zhuǎn)向?qū)��?cè)，兩側(cè)同時(shí)收縮可使頭后仰。那么鍛煉腹肌最有效的方法是什么呢?

這么大的肌肉，我們應(yīng)該怎么從不同的角度去刺激它呢?斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，大致分別從3個(gè)不同的角度去刺激它：聳肩(聳肩的訓(xùn)練動(dòng)作有3種方式，分別是垂直聳�；剞D(zhuǎn)聳和斜后聳)的訓(xùn)練動(dòng)作主要刺激斜方肌的上部，同時(shí)也鍛煉到了肩胛提肌(位于頸部?jī)蓚?cè)，斜方肌的深層);下拉的訓(xùn)練動(dòng)作主要刺激斜方肌的下部;俯姿聳肩則主要刺激斜方肌中部。下面介紹的這幾個(gè)都是非常有效的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作，他們能使你的斜方肌迅速長(zhǎng)大，展翅飛翔一一但要注意，不要忽視了其他部位肌肉的訓(xùn)練，全身協(xié)調(diào)才是最重要的!

背后杠鈴聳肩

立姿，兩手掌心向后握住杠鈴桿垂于臀部后，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于頂峰收縮位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。

俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第6.7頸椎和第1～4胸椎的棘突，止于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣，作用是使肩胛骨向脊柱內(nèi)收靠攏

立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內(nèi);軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，使斜方肌處于頂峰收縮位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。每組做8～10次，重量盡可能大。

肩胛骨下壓

坐于拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方;兩手臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬;軀干與地面垂直，手臂處于拉伸位;以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內(nèi)收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處于頂峰收縮位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。每組做8-10次，重量盡可能大。

杠鈴聳肩

立姿，軀干保持挺直;兩手掌心向后握杠鈴桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于頂峰收縮位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。

史密斯架聳肩

立姿站于史密斯架的中央，滑動(dòng)杠鈴桿位于體前;兩手掌心向后握住杠桿垂于大腿前方，握距與肩同寬;兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于頂峰收縮位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。

啞鈴聳肩

立姿，兩手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側(cè)，使斜方肌處于頂峰收縮位，稍停;然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復(fù)。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做8～10次，重量盡可能大。