肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于減肥，男士們則寄希望于健身鍛煉能夠增強(qiáng)肌肉，塑造完美的體形。可是，不少人忽視了一點(diǎn)：肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的——要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質(zhì)。因此，一份科學(xué)的飲食計(jì)劃，可以讓你的增肌行動(dòng)事半功倍。那么增加肌肉訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意什么呢?

下面所列的是健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題，并給出答案。

1.應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃

一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。

一旦你感到厭煩，或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。

2.應(yīng)該什么時(shí)候增加重量

無論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒關(guān)系，只要增加重量就行。

3.哪些動(dòng)作是長(zhǎng)塊的最好練習(xí)

基本動(dòng)作。如果你想獲得圍度和力量，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌)，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌)，臥推(胸部)，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部)。

4.什么是胳膊的最佳練習(xí)

肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。

肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動(dòng)作。

5.應(yīng)該多久訓(xùn)練一次

這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時(shí)間少于9個(gè)月的初學(xué)者，每周訓(xùn)練3次(如周一、三、五)，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步。

高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身，星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

6.做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎

許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。

7.肌肉疼痛是好是壞

許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈，則表示練得過頭了，應(yīng)該休息放松，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。

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8.努力訓(xùn)練，卻收效甚微。為什么

這有很多原因。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度，看看是否足夠大。注意;不是說時(shí)間，而是指強(qiáng)度。許多人練的時(shí)間太長(zhǎng)，量太多了，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

飲食要合理，營(yíng)養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì)。精神要放松，休息要充分。每晚應(yīng)有7.5-9小時(shí)的睡眠�？傊�，在你感到厭煩或疲倦的時(shí)候、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長(zhǎng)、強(qiáng)壯，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。

9.想訓(xùn)練，但又感到疲乏無力，怎么回事

也許是因?yàn)闆]有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2.5-3小時(shí)吃一次。此外，每天要喝8-10盎司(1盎司=28.3495克)水。

10.每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久

如果訓(xùn)練時(shí)間超過90分鐘，那你呆在健身房的時(shí)間就太長(zhǎng)了。記住，不在于在健身房呆多長(zhǎng)時(shí)間、而在于你在那里干了什么

你不需要做很多練習(xí)、做很多組，做很多次。而應(yīng)找出最適合你的數(shù)量和強(qiáng)度，堅(jiān)持住。