性感的美背是mm們不可缺少的條件，如果后背的贅肉較多，就沒有性感可言了，下面教你幾個(gè)小運(yùn)動(dòng)，練習(xí)美背很簡單，如果還覺得不舒服，枕頭操練美背絕對是最佳選擇。

　　前舉運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個(gè)啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內(nèi)。

　　保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個(gè)姿勢，然后慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住墻�；蛘呙看斡靡恢皇直邸�

　　中舉運(yùn)動(dòng)

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，后背挺直，收縮腹部。雙手各持一個(gè)啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。

　　保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側(cè)展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然后慢慢的放下。

　　后部抬舉運(yùn)動(dòng)

　　坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關(guān)節(jié)同寬。保持你的背部挺直，從你的髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一個(gè)啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。

　　保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側(cè)伸展開，抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然后慢慢的放低。

　　上面的這套減肥美背操動(dòng)作主要有關(guān)鍵的三個(gè)點(diǎn)：在三角肌前面的提升點(diǎn)，下一個(gè)是中間部分的提升點(diǎn)，后面的提升部分在背部，它可以幫助阻止你的肩膀向前轉(zhuǎn)。只要抓住這三個(gè)點(diǎn)，那么我們就能擁有一個(gè)香肩美背啦!

　　枕頭操練美背

　　step 1：枕頭俯臥撐

　　將一個(gè)枕頭豎放在自己身下正中間，枕頭不要選擇太空棉的，因?yàn)樘�過柔軟。選擇柔軟適中的枕頭，雙手支撐身體開始做俯臥撐。但是這個(gè)俯臥撐并不是要求做很多次，當(dāng)你支撐起身體向上抬起，雙腿盡量并攏堅(jiān)持30秒。

　　然后逐漸緩慢向下回落，直到身體貼到枕頭上完全放松，記住不可一次快速墜落到枕頭上，這樣舒緩作用就失去功效了。這個(gè)動(dòng)作能放松肩頸部位，拉伸背部肌肉群，打通背部經(jīng)絡(luò)，同時(shí)鍛煉到手臂力量，讓你連拜拜肉也一同甩掉哦。

　　step 2：枕頭練背操

　　用三個(gè)枕頭壘起來，用腰背靠在枕頭上讓身體上下呈懸空狀，此時(shí)采用瑜伽中腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部進(jìn)氣鼓脹，吐氣時(shí)用力擠壓腹部將濁氣全部呼出。在呼氣的時(shí)候利用拱橋狀的張力能拉伸到背部的所有肌肉，同時(shí)還能放松頸椎和尾椎，促進(jìn)排毒。

　　這個(gè)動(dòng)作一定要選擇彈性比較好的枕頭，身體弓起來的幅度越大，肩背得到鍛煉的力度也就越強(qiáng)。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作還能鍛煉到腰腹部，當(dāng)身體處于扭曲狀態(tài)時(shí)，呼吸帶動(dòng)胸腔和腹腔的運(yùn)動(dòng)就會加倍，讓你腹部贅肉同時(shí)變少，緊致肌膚還你魔鬼小蠻腰。

　　step 3：枕頭蛇姿

　　最后一個(gè)步驟是將瑜伽中的眼鏡蛇姿勢結(jié)合枕頭來做的，將枕頭豎放墊在身體下方，雙手支撐身體向后打開，抬起頭仰望天空，睜開雙眼讓面部放松。借助枕頭的彈力可以讓你更輕松做準(zhǔn)確這個(gè)姿勢，利用彎力能鍛煉背部，同時(shí)緊致肩頸以上部位，減少皮膚松弛和贅肉搖晃的情況。

　　堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作15秒即可緩慢回歸正位，逐漸彎曲手臂全身放松向枕頭靠攏，同樣不可一口氣墜落，在放松的過程也是拉伸肌肉的過程。每晚堅(jiān)持做10個(gè)來回能促進(jìn)肩背血液循環(huán)，讓脊椎排毒通暢，纖瘦的背部就能在7天內(nèi)練成，趕緊讓你的好友們都來羨慕你吧!

　　以上就是小編總結(jié)的美背運(yùn)動(dòng)了，不管是在哪里運(yùn)動(dòng)，只要按照上述方法進(jìn)行就能有效果。