很多人由于長時(shí)間坐著工作，臀部肌肉難以得到充分鍛煉，很容易出現(xiàn)臀部下垂的現(xiàn)象。今天小編為讀者提供幾招針對(duì)臀部肌肉的練習(xí)方法，堅(jiān)持鍛煉，就會(huì)練出美麗翹臀!

　　方法一：下蹲

　　下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。兩腳分開，與肩膀同寬；雙手放在頭后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅(jiān)持5—10秒，慢慢起來，重復(fù)2組，每組10次。

　　也可以嘗試雙手各握1只8—12磅(3.6—5.4公斤)的啞鈴，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　方法二：后踢腿

　　向后踢腿能消除脂肪，讓下垂的臀部翹起來。手扶椅背、窗臺(tái)或桌面等倚靠物；左腿撐地，右腿最大限度后踢；速度要緩慢，控制好幅度；重復(fù)10次，換左腿，每條腿做2—3組；也可在腳踝上系較輕的沙袋，增加難度。

　　方法三：弓步

　　這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉腿部和臀部，還能充分拉伸肌肉。兩腳直立，雙手合十放在胸前；左腿向左側(cè)邁出一大步，伸直，同時(shí)右腿膝蓋彎曲；堅(jiān)持5—10秒，換另外一條腿。

　　除了這幾個(gè)動(dòng)作，爬樓梯、下蹲跳躍等鍛煉也能起到很好的效果。每天堅(jiān)持鍛煉20分鐘，3周就能打造性感美麗的翹臀。

[[編輯推薦：4種飲食減肥法 專門瘦小腹]]