一、熱身必不可少

　　冬季場地、器械等密度都是比較大的，對人體的沖擊力也是非常大的。而且，由于長期的在寒冷條件下，人體的肌肉就容易變得僵硬，關(guān)節(jié)的靈活性差，比較容易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)挫傷。因此在鍛煉時更要做好充分的準備活動，有利于循序漸進。室外氣溫越低，同時人體需要熱身的時間也就越長。

　　怎么熱身運動?

　　準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機能活動，有助于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。如果條件允許的話，運動前幾分鐘就不妨沖個熱水澡，幫助熱身。熱身的強度以使身體發(fā)熱并微微出汗最好。

　　6分鐘熱身的對策

　　具體步驟：沖刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量，但是切勿過量;拉伸全身的肌肉3分鐘，可有利于改善身體靈活性;“演習(xí)”1分鐘，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會兒等，這些都有助于增強自己身體的協(xié)調(diào)性。

　　二、正確呼吸，避免冷空氣刺激咽喉。運動時最好用鼻子呼吸，為什么怎樣做?這是有依據(jù)的。原理：因為因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，經(jīng)過鼻子過濾后的冷空氣，既清潔、濕潤，又不過冷，這樣對呼吸系統(tǒng)可以起到良好的保護作用。

　　正確呼吸方法：運動換氣最好采取鼻吸口呼。鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助自己吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

　　三、選對衣物，兼顧保暖和輕便。原理：很多鍛煉者有一個誤區(qū)，習(xí)慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導(dǎo)增減衣服應(yīng)該在運動中增減，而不是運動前后一下子增減。運動前，人體尚處在常溫狀態(tài)，此時脫衣如果過多，冷空氣就會對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激的作用，這樣以來就容易引發(fā)疾病的發(fā)生。

　　運動三階段穿衣指南：鍛煉前要穿厚實些的衣服，經(jīng)過8～10分鐘暖身活動后，體溫逐漸提高，那時候脫掉御寒外衣。鍛煉的過程中要留心，穿衣不應(yīng)過多，也不宜過少，應(yīng)盡量穿溫暖輕軟的服裝，不應(yīng)過緊也不應(yīng)過肥，以免妨礙動作。鍛煉間歇，不要選擇在風(fēng)口處就坐，可以稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。鍛煉結(jié)束后應(yīng)盡快回到室內(nèi)，不要吹到冷風(fēng)，應(yīng)立即返回室內(nèi)擦去汗水，進行擦浴或淋浴，并更換干凈、柔軟的衣服，有利于預(yù)防冷熱交替造成熱量散失而感冒。

　　四、室外運動選對出門的時間

　　不宜在日出前晨練：原理：冬季經(jīng)常出現(xiàn)逆溫層，各種有害氣體及煙塵不易擴散，尤其在日出前，空氣中雜質(zhì)、病菌較多。長期在這種空氣中運動，容易引發(fā)慢性呼吸道疾病。此外，早晨6點心血管功能處于最差狀態(tài)，如果有心血管疾病，易于發(fā)病。

　　不宜在霧天鍛煉：原理：在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細菌吸入人體，所以，在這個時候應(yīng)該盡量避免在霧天進行鍛煉。當(dāng)空氣污染指數(shù)過高時不適宜進行戶外的鍛煉。

　　正確的鍛煉時間：鍛煉應(yīng)該盡量在日出后，日落之前進行鍛煉。年輕人新陳代謝較快，早上或中午運動后身體機能恢復(fù)快，建議將運動時間定為早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。

　　五、準備溫開水，及時補充水分

　　運動不同階段補水有講究：運動前2小時喝約500毫升的溫開水。運動前補充水分可以提高機體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時間使多余的水分從體內(nèi)排出。

　　運動過程中，如果時間超過1個小時，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。

　　運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內(nèi)汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象給人體帶來不必要的損傷。

　　運動后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料�；蛘呖梢园�1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康。

　　補水應(yīng)注意的原則

　　補水應(yīng)遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。

　　熱咖啡或巧克力最好不選擇，因為它們可能會造體失水。