很多初學(xué)烹調(diào)的人，特別是愛漂亮的女孩子，都有點害怕炒菜。火候不好把握，如果控制不好油煙，不僅傷皮膚，還增加肺癌的風(fēng)險。做完了飯之后，廚房擦洗還很麻煩。

相比而言，煮菜就要簡單多了。一百度的水，溫度不會更高，不產(chǎn)生任何致癌物。只是，大多數(shù)人都有一種偏見，認(rèn)為煮菜沒有炒菜那么香的味道。煮肉燉魚也就罷了，只要一聽到煮蔬菜這三個字，就覺得肯定難以下咽。

不過，還真不要貿(mào)然說出煮蔬菜難以下咽這樣的話來，因為沒有吃過的情況下，人們沒有感性經(jīng)驗，僅憑想象往往無法做出正確的判斷。比如說，我家多年吃各種類型的“油煮菜”，一直覺得非常好吃。

網(wǎng)友@蒸煮拌 說：現(xiàn)在不怎么喜歡吃炒菜了，那怕是炒蔬菜，總覺得油太多，倒是喜歡吃水煮蔬菜(里面放點點雞油)�？赡苁悄c胃已經(jīng)習(xí)慣了這種健康飲食模式了。對此我深有同感：加少量油煮的蔬菜怎么吃都舒服，炒菜則要看火候和油質(zhì)。油不新鮮、多次加熱過，或者油溫太高、鍋里著過火的，吃了胃里都別扭。

油煮菜的簡單版，是我母親在二十多年前先嘗試的。她是個江蘇人，以前一直遵循炒菜的路子，也用雞湯肉湯煮蔬菜。但是，到了四十多歲的時候，她工作特別忙，家里的油煙機也不太給力，于是開始探索不用油鍋的烹調(diào)法——

先放一小碗水(200-250克)煮開，加一勺香油(8克)，然后把綠葉蔬菜(300克)放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點調(diào)料就行了。

當(dāng)然，為了增加美食感覺，煮的時候可以在清水里加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類，也可以加點肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，幫助提升鮮味。沒有這些東西又喜歡鮮味的人，可以不加鹽，直接加與日常加鹽量相當(dāng)?shù)碾u精，保證在減鹽的前提下獲得鮮味。

這個方法的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點油后很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的鉀、鎂、VC、VB2、類黃酮等營養(yǎng)素。需要注意的是，煮菜不是燉湯，水不能多放，煮菜的時間也要足夠短，熟了馬上�；穑�避免維生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個滾就離火裝盤了。

不過，油煮菜也有很多變形版。如果家里有條件的話，用雞湯肉湯骨頭湯煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉湯煮菜的時候，湯總是比菜多得多，不像上面所說的油煮菜那樣，只放少量的水。沒有雞湯肉湯，又喜歡濃味，也可先放少量油炒香蔥姜蒜之類，加一碗清水和海米/蝦皮，煮沸后放入菜，翻勻蓋蓋子燜半分鐘，再煮一兩分鐘，關(guān)火，加鹽調(diào)味即可。

油煮菜的另一種常見美食版就是“上湯蔬菜”，不過這是我若干年后才吃到的。先放少量油煸香蒜片，然后加水或雞湯，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。講究的還放少量火腿片。皮蛋中的堿會讓綠葉菜保持綠色，但會破壞維生素C和維生素B2，故不提倡。其實把皮蛋換成切碎的煮雞蛋，湯也是很鮮的，菜的味道也不錯。

最開始，我覺得母親的簡單版油煮菜做法比較另類。后來自己也這么做時，發(fā)現(xiàn)它的確方便又健康，尤其適合稍微有點老的綠葉菜。和上湯蔬菜相比，它無需起油鍋的好處是無與倫比的，而少湯的好處也非常突出——如果放湯多了，那么在同樣的咸度下，多喝湯就等于多吃鹽，不喝湯又難免浪費營養(yǎng)素。

后來在全國各地旅行，也吃了很多餐館，知道廣東廣西四川云貴都有類似的油煮菜吃法。但納悶的是，我母親并未去過這些地方完全不了解那邊的食俗，而且她也沒有機會去餐館學(xué)習(xí)新廚藝(那時候北京還沒有這么多各地餐館，當(dāng)時每月百十元工資也吃不起館子)，居然能夠在近三十年前就按照健康原則來革新蔬菜烹調(diào)方法，的確令我非常感嘆。

可能對烹調(diào)經(jīng)驗不多的人，還沒有完全弄清各種烹調(diào)方法之間的區(qū)別，這里就簡單評點一下。

炒法：先燒熱油，熗鍋，然后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。優(yōu)點是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營養(yǎng)素?fù)p失率相對較低。缺點是有油煙污染問題，需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對控油防肥不利。如果烹調(diào)時沒有控制好油溫，油脂過熱會產(chǎn)生致癌物。(為什么孕婦前三個月很討厭油煙?因為身體本能地知道烹調(diào)油煙和過熱食物是有害于早期胎兒健康的…)

燉法：先燒熱油，熗鍋，然后加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點是蔬菜比較進味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。

蒸法：蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質(zhì)地，從三分鐘到三十分鐘不等。優(yōu)點是沒有油煙，營養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對不能久蒸。

無油焯煮法：蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油，還是芝麻醬汁，還是腐乳汁，或者辣椒醬，均可。優(yōu)點是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上有機磷農(nóng)藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、鉀、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。

白灼法：白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色保持碧綠悅目。它和焯煮的共同點是，要把菜從水里撈出來，不喝焯菜的水。區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營養(yǎng)素保留率高。至于吃進去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。經(jīng)常看到餐館里的白灼菜心泡在明晃晃的油里……

油煮法(包括各種肉湯雞湯煮)：油煮菜的做法如上所述，煮菜時最后放鹽可減少營養(yǎng)素?fù)p失;煮菜水一點不扔掉，湯全喝掉，所以溶在湯里的營養(yǎng)不會浪費，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長，營養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。此外，白灼的汁要另起鍋燒熱再澆上去，簡單版油煮菜卻不需要這一步，能夠做到無油煙烹調(diào)。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，美食感得到加強，牙齒不那么給力的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。