有句話說(shuō):早餐吃得像國(guó)王,中餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民。那么“國(guó)王”們是怎么吃早餐的呢感覺(jué)吃飽只是生理假象:早餐+蘋(píng)果才是黃金餐
近期,北京某研究機(jī)構(gòu)在京城白領(lǐng)中做了一個(gè)小范圍調(diào)查,發(fā)現(xiàn)白領(lǐng)每天攝入的能量和營(yíng)養(yǎng)素只有不到2%來(lái)自早餐,約30%來(lái)自午餐,近七成來(lái)自晚餐和夜宵。北京師范大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究中心著名營(yíng)養(yǎng)專家安健華特別提醒愛(ài)美女性,長(zhǎng)期不吃早餐或不按時(shí)就餐極易誘發(fā)胃腸病和結(jié)石癥,還可引起肥胖。
早餐不吃精力不旺
早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少。這句話在國(guó)外的說(shuō)法:早餐吃得像國(guó)王,中餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議,早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%,午餐約占40%,晚餐約占30%。而在早餐能量來(lái)源比例中,碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%,脂肪應(yīng)占20%-30%,蛋白質(zhì)占11%-15%。
安健華說(shuō),早晨起來(lái),胃腸道幾乎沒(méi)有食物,維持人體正常新陳代謝必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏。如果能量得不到及時(shí)、全面的補(bǔ)充,上午就會(huì)感到注意力不集中、思維遲鈍,致使工作效率低下。饑腸轆轆地到了午飯時(shí),人們難免攝入更多的能量,如果吃得過(guò)飽,中午就會(huì)犯困,還影響減肥效果。
早點(diǎn)品種豐富才好
“一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括面包、米粥等碳水化合物,肉類、雞蛋、牛奶等動(dòng)物性食品,以及豆?jié){、新鮮蔬菜和水果。”安健華說(shuō),由于現(xiàn)代人飲食過(guò)于精細(xì),所以面包可多選擇能看見(jiàn)大麥粒的全麥面包,以攝取更多的粗纖維;吃了面包或餅干再喝牛奶或豆?jié){,有利于鈣的吸收。“早晨吃蘋(píng)果是金,中午是銀,晚上是銅。”她認(rèn)為,早上吃水果補(bǔ)充維生素的效果最好。
蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起來(lái)來(lái)不及做小菜,可在頭天晚上做好,用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用。如將芹菜用水焯好,吃時(shí)拌點(diǎn)鹽即可。她提醒說(shuō),榨菜只能起調(diào)味的作用,并無(wú)太大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,含鹽過(guò)高不宜經(jīng)常食用。而健康人每天吃2個(gè)水煮蛋,不會(huì)使膽固醇異常。>>>早餐易消化食品大集錦
早餐應(yīng)補(bǔ)充維生素
安健華指出,有些人盡管也吃了早餐,但是往往有量無(wú)質(zhì),感覺(jué)吃得很飽,但只是生理上的一種假象,其實(shí)處于營(yíng)養(yǎng)饑餓或失調(diào)狀態(tài)。比如糖分及油膩過(guò)多的早餐,反而會(huì)使人無(wú)法增強(qiáng)精力,昏昏欲睡;一些人則胡亂對(duì)付,食用不衛(wèi)生甚至含有致病致癌的早餐,如化學(xué)原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調(diào)料的豆奶等。
25-40歲女性的早餐應(yīng)至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半,特別是維生素C和鐵。當(dāng)今,大多數(shù)女性都沒(méi)有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。“肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚(yú)、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。”
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