一日三餐如何搭配用營養(yǎng)?

　　營養(yǎng)早餐

　　一份營養(yǎng)的早餐應(yīng)該是營養(yǎng)豐富、干稀平衡、葷素適當(dāng)、清淡易消化的食物。比如應(yīng)該包括：谷類及薯類、奶類和豆類、蔬菜和水果、動物性食物(包括：蛋類、肉類)四大類。

　　適合作為早餐的食物有：饅頭、面包、包子、米粥(玉米、燕麥等)、面條、餛飩。奶類(1杯)和豆類(50g)：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐。動物性食物(50g)：蛋類、豬肝、醬牛肉、火腿肉、炒蝦皮。蔬菜和水果(100~150g)：拌蘿卜、拌黃瓜、拌西紅柿、水果沙拉。

　　營養(yǎng)午餐

　　午餐應(yīng)提供的能量應(yīng)占全天總能量40%，所以一天中午餐吃好吃飽，營養(yǎng)全面、能量充足、富含優(yōu)質(zhì)蛋白、葷素平衡，食物具有良好色、香、味以促進(jìn)食欲。同樣也少不了谷類及薯類、奶類和豆類、蔬菜和水果、動物性食物(蛋類、肉類、海產(chǎn)品)四大類。

　　合理晚餐

　　晚餐其實(shí)和早餐的量差不多，晚餐所提供能量只占全天總能量30%~35%，食物應(yīng)當(dāng)以清淡易消化、葷素適當(dāng)為主，尤其要低蛋白質(zhì)和脂肪，少吃油膩食物，多吃蔬菜。但是，很多人因?yàn)樵绮秃臀绮统缘眠^于簡單，有一種補(bǔ)償心理，加上有時(shí)間，所以晚餐盡量豐富，吃飽了就成了“沙發(fā)土豆”呆著不動看電視，長期以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上門來。

　　不吃早餐“七宗罪”

　　1.注意力不集中，工作效率降低 從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時(shí)間，如無早餐供應(yīng)給血糖，腦部血糖很低，上午會容易感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神萎靡。

　　2.易患消化道疾病 早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統(tǒng)的生理活動規(guī)律而誘發(fā)腸炎等腸胃疾病。

　　3.會使膽增高 不吃早餐者血液中的膽含量比每日吃早餐者高33%，而膽高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。

　　4.易患膽結(jié)石 人在空腹時(shí)，體內(nèi)膽汁中膽的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽隨著膽汁排出;如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結(jié)石。

　　5.可導(dǎo)致肥胖 人在空腹時(shí)身體內(nèi)貯存能量的保護(hù)功能增強(qiáng)，因而吃進(jìn)的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。

　　6.皮膚干燥、起皺和貧血 不吃早餐，人體只能動用體內(nèi)儲存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

　　7.易患感冒、心血管疾病 營養(yǎng)不良導(dǎo)致機(jī)體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。