大多數(shù)憤怒管理計(jì)劃都借助認(rèn)知行為療法的一些技巧來(lái)幫助人們控制自己的憤怒情緒。以下是一些有助于控制負(fù)面情緒的策略。

1.重新組織自己面臨的狀況。與其把每一次困難或者沮喪的經(jīng)歷看作個(gè)人遭受的侮辱，倒不如設(shè)想一個(gè)善意的解釋。

2.找出一個(gè)建設(shè)性的解決辦法應(yīng)對(duì)手頭的問(wèn)題。擁有大約300名從業(yè)人員的全美憤怒管理協(xié)會(huì)(National Anger Management Association)董事會(huì)主席、心理學(xué)家里奇-法伊弗(Rich Pfeiffer)說(shuō)，問(wèn)問(wèn)你自己：我現(xiàn)在需要怎么做才能保持平靜?這樣就會(huì)將注意力轉(zhuǎn)移，從專注于考慮對(duì)方必須受到怎樣的懲罰，轉(zhuǎn)移到要怎樣才能以一種良好的方式應(yīng)對(duì)。

3.“憤怒日志”，監(jiān)控導(dǎo)致自己憤怒的因素。學(xué)習(xí)辨認(rèn)和避免觸發(fā)憤怒的扳機(jī)。

4.憤怒情緒一般會(huì)逐級(jí)升化。學(xué)習(xí)從1(沮喪)到10(暴怒)評(píng)估自己的憤怒情緒。如果你能在3或者4的時(shí)候管住自己，就可以更加理性地考慮問(wèn)題。

5.你感覺(jué)自己就要大發(fā)雷霆，那么不妨在爆發(fā)之前稍作停頓。賓夕法尼亞州露營(yíng)山(Camp Hill)的心理學(xué)家波林-瓦林(Pauline Wallin)表示，過(guò)15分鐘再開(kāi)口，或者是過(guò)一個(gè)小時(shí)再發(fā)郵件。給自己多個(gè)選擇。如果在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)這件事情變得不再那么重要的話，那么就讓它過(guò)去吧。它不值得你為之生氣。

6.自言自語(yǔ)的方式。瓦林博士表示，如果你總是在說(shuō)這件事情是多么糟糕，讓你自己感覺(jué)十足是個(gè)受害者的話，你就會(huì)變得更加憤怒。

7.認(rèn)識(shí)眼下的狀況。法伊弗博士說(shuō)，人們常常會(huì)說(shuō)，我就像我爸爸一樣──我爸爸就很容易發(fā)火。你大可不必回到他們的童年時(shí)代，應(yīng)對(duì)那時(shí)的狀況。你只需要考慮現(xiàn)在如何有效地應(yīng)對(duì)眼下的狀況。

8.耗精力，不用拳頭。當(dāng)你的原腦感覺(jué)到危險(xiǎn)的時(shí)候，它會(huì)發(fā)出“打或逃”的激素鏈。選擇逃而非打，通過(guò)鍛煉消耗掉多余的腎上腺素和皮質(zhì)醇。即便是一次輕快的散步也會(huì)有助于你平和情緒。

9.怒的成本。許多患有憤怒問(wèn)題的人都會(huì)認(rèn)為憤怒給予他們一定的優(yōu)勢(shì)，讓他們具有優(yōu)越感。芝加哥angermgmt.com網(wǎng)站的創(chuàng)始人里昂-英格拉姆(Leon Ingram)表示，其實(shí)恰恰相反，你看起來(lái)就像個(gè)白癡。

最后的教訓(xùn)：更加關(guān)注生活中重要的事情，認(rèn)識(shí)到大多數(shù)沮喪、困難以及受辱的遭遇都是微不足道、過(guò)眼煙云的事情。