穿短褲的季節(jié)，ol女性敢穿嗎?整天坐在電腦前，臀部已經(jīng)變得又扁又平，實(shí)在是太難看了，別著急，小編教你幾個(gè)簡單動(dòng)作，助你打造緊致迷人美臀!

　　1、蝴蝶式

　　想同時(shí)作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式。

　　坐在地上，打開雙膝，腳掌相對(duì)。

　　雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

　　拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

　　保持此動(dòng)作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

　　手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時(shí)間。

　　2、瑜伽式站立

　　轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續(xù)放低。

　　左手持右腳，右臂環(huán)腰。

　　可以保持姿勢站立一會(huì)兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾。

　　保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

　　屈起身子時(shí)，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。

　　保持至少深呼吸五次，之后恢復(fù)站立姿勢。換右腿做這個(gè)動(dòng)作。

　　3、頭觸腳式

　　頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗�旨在�?xùn)練臀部和腿后肌。

　　坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部。

　　坐穩(wěn)挺直，雙手夠向左腳，整個(gè)身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。

　　保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

　　4、雙腿分開劈叉式

　　要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內(nèi)側(cè)肌，嘗試下這個(gè)雙腿分開劈叉式。

　　首先以金字塔站姿開始。

　　雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上。

　　兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護(hù)你的膝蓋。

　　臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉(zhuǎn)向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會(huì)挫傷下巴。

　　保持這個(gè)姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復(fù)并攏站起。

　　溫馨提示：在飲食方面，多吃含膠原蛋白的食物，如魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞等。